1. Падмасана

(поза Лотоса)

Положи правую стопу на левое бедро и левую стопу на правое бедро. Это – Падмасана, которая выводит все токсины и болезни.

Trisikhibrahmanopanishad (Mantrabhaga)
39

"Падма" в переводе с санскрита означает "лотос". Слово "Падмасана" означает сидение в "позе Лотоса". Эту позу называют Падмасана из-за того, что расположение рук и ног в ней издалека напоминает лотос. Две ноги, расположенные на противоположных бёдрах напоминают листья, тогда как две руки расположенныеодна над другой напоминают полностью раскрытый цветок лотоса.

Правая стопа лежит на левом бедре, а левая стопа на правом бедре. Колени должны касаться земли. Ладони покоятся одна над другой на повёрнутых вверх пятках.
Голова, шея и позвоночник должны быть вертикальны.

Последовательность.

Сядьте прямо.
Вытяните ноги перед собой и держите пятки вместе.
Захватите правую лодыжку правой рукой и большой палец правой ноги левой рукой. Сгибая правое колено наружу, тяните круговым движением правую ногу к левой стороне паха. Положите стопу вплотную на верхнюю часть левого бедра. Пятка должна слегка надавливать на левую сторону низа живота. Стопа должна лежать полностью вытянутой по левому бедру с подошвой повёрнутой вверх. Держите правое колено прижатым к полу.
Точно также сгибайте левую ногу и поместите стопу поверх левого бедра в его основание. Стопа должна быть полностью вытянутой по правому бедру с подошвой повёрнутой вверх. Держите левое колено также прижатым к полу.
Таким образом, сцепив ноги, выпрямите вертикально позвоночник, шею и голову.
Вложите развёрнутые вверх ладони друг в друга в виде чаши и поместите их на пятки чуть ниже пупка.
Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока вы не почувствуете дискомфорт.
Расцепите ножной замок. Вытяните ноги перед собой в исходное положение.
Выполните асану ещё раз, поменяв расположение ног.

Техника

Сядьте на подстилку в Сукхасану, сохраняя спину, шею и голову в вертикальном положении. (
Сукхасана - удобная сидячая поза.)Вытяните ноги перед собой, так, чтобы пятки были сведены вместе. Руки свободно опущены.
(рис.14)
Выполните жёсткий ножной замок следующим образом: согните немного правую ногу в коленном
суставе. Держа правую лодыжку правой рукой, а большой палец правой ноги левой рукой, аккуратно поднимите ступню. Сгибая правое колено к полу, поднимите медленно правую стопу над левым бедром около левого паха. Положите ступню жёстко на левое бедро так, чтобы пятка касалась низа живота слева. Стопа должна лежать полностью вытянутой на левом бедре и развёрнутой подошвой вверх. Держите правое колено прижатым к полу без напряжения.
Когда в этом положении вы почувствовали комфорт, немного согните левую ногу в коленном суставе таким же способом, не нарушая положение правой ноги. Держа левую лодыжку левой рукой и большой палец левой ноги правой рукой, перемещайте внешний край ноги по полу. Поднимая мягко
левую ступню над согнутой правой ногой, перенесите её медленно над правым бедром к правому паху. Положите ступню жёстко на правое бедро так, чтобы пятка касалась низа живота справа. Стопа должна лежать полностью вытянутой на правом бедре и развёрнутой подошвой вверх. Левая
лодыжка лежит над правой возле гениталий. Держите левое колено прижатым к полу.
Сохраняйте обе пятки в таком положении, что они находятся на одной линии и почти касаются друг друга перед лобковой областью. Пятки должны быть прижаты к низу живота. Подошвы, развёрнутые вверх, должны лежать на бёдрах горизонтально. Таким образом выполняется ножной замок.
Колени сцепленных ног мягко прижмите ладонями к полу так, чтобы они коснулись его. Удостоверьтесь, что обратная сторона бёдер касается пола.
Распрямитесь и держите позвоночник, шею и голову вертикально. Живот должен быть расслаблен и подтянут.
Положите правую ладонь на левую. Обе ладони развёрнуты вверх в виде чаш и расположены
на пятках чуть ниже пупка. Пальцы немного согнуты. Тыльная часть правой руки должна опираться на ладонь левой рука, а тыльная часть левой руки должна опираться на пятки. Рёбра ладоней должны касаться низа живота. Как альтернативный вариант, пальцы можно переплести и этот пальцевой
замок расположить по центру напротив пяток. Это конечная позиция.

(рис.15)
Полностью расслабьте тело. Смотрите прямо перед собой на какую-либо точку на уровне глаз.
Глаза могут быть закрыты, если вам так больше нравится, или полузакрыты, и взгляд направлен на кончик носа. Дыхание естественное.
Оставайтесь в этой позе неподвижно до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт.
Выход из асаны: когда вы почувствуете дискомфорт в ногах, разомкните аккуратно ножной замок, захватив левую лодыжку обеими руками и сняв левую стопу с правого бедра. Выпрямите полностью перед собой левую ногу по полу и затем также выпрямите правую ногу. Вернитесь медленно к исходному положению сидя.
Выполните асану, поменяв расположение ног. Это будет способствовать их равномерному развитию.

Начинающие

Новички могут заниматься этой асаной наряду с другими более простыми асанами со скрещенными ногами, которые делают ноги более гибкими.
Начинающие должны заниматься этой асаной ежедневно, делая несколько подходов в течение дня,
постепенно увеличивая время выдержки.
Новички будут испытывать некоторую боль в коленях, лодыжках, голенях и бёдрах и для них будет трудно удерживать конечное положение, но после некоторой практики ноги адаптируются к этому положению и перестанут чувствовать дискомфорт. Если на начальных стадиях появляется дискомфорт, то можно выпрямить ноги и через некоторое время начать практику асаны снова. Взаимоположение ног можно также менять при возникновении боли или онемения.

Важные
моменты:

Осваивайте эту асану медленно. На начальных этапах не прилагайте чрезмерного давления на ноги и не перенапрягайте мышцы, пытаясь ускорить достижение конечного положения асаны.
Не отклоняйтесь назад при складывании ног.
После сгибания одной ноги и размещения стопы на противоположном бедре, фиксируйте жёстко
это положение, чтобы во время складывания другой ноги это положение не нарушилось.
После сгибания одной ноги, поместите стопу другой ноги на противоположном бедре возле паха. Чем выше ваши стопы лежат на бёдрах, тем легче вам будет положить колени на пол.
Ваши ступни должны быть подтянуты так близко, чтобы пятки слегка надавливали на низ живота.
Ноги должны быть симметрично скрещены, и ножной замок должен быть плотным.
Обращённые вверх стопы должны удерживаться в этом положении подобно лепесткам распустившегося лотоса, что и предполагается в самом названии этой асаны.
Во время выдержки асаны не отрывайте колени от пола.
Оба колена должны быть плотно прижаты к полу, чтобы стабилизировать позу. Если они всё же приподнимаются над полом, мягко надавите на них ладонями, не создавая напряжения, и, со временем, колени легко лягут на пол. Однако не прибегайте к силе для достижения конечного положения.
В начале освоения, как только колено одной ноги коснулось пола, чередуйте ноги, чтобы достичь свободного выполнения асаны.
Постепенно день за днём увеличивайте время выдержки асаны до появления дискомфорта в суставах. Регулярная практика позволит вам комфортно находиться в этой асане в течение, по крайней мере, 10 минут и даже более.
Вы можете удерживать взгляд на любом, находящимся перед вами, объекте. Если в этой асане вы практикуете концентрацию или медитацию, то можно зафиксировать взгляд полузакрытых глаз на кончике носа.
Нет необходимости в выполнении Джаландхара Бандхи (замок подбородка) в этой позе, если только вы не выполняете Пранаяму с Кумбхаками.

Предостережение

Не сидите в этой позе во время приёма пищи или сразу после этого.
Люди, страдающие пояснично-крестцовым радикулитом или варикозными венами на ногах, должны очень осторожно подходить к выполнению этой асаны.

Выгоды

А. Физические

Основные мышцы, связки и сухожилия нижних конечностей растянуты и согнуты при выполнении Падмасаны, и расслабляются при выходе из асаны.
Эта асана способствует приливу крови к органам в тазовой, брюшной и области гениталий, в то время как прилив крови к нижним конечностям ограничен. Так как осуществляется приток крови к пояснице в области позвоночника и живота, то все органы брюшной полости тонизируются.
Эта асана укрепляет копчик и крестцовый отдел позвоночника и седалищного нерва. Она также укрепляет ободочную кишку.
Это положение укрепляет бёдра и делает мышцы эластичными.
Эта асана даёт хорошую разминку для закрепощённых коленей и лодыжек и улучшает гибкость тазобедренных суставов, уменьшает артритную боль в этих областях.
Исправляются небольшие искривления позвоночника.
Падмасана формирует правильную осанку, так как позвоночник в течение практики должен быть прямым.
Вертикальное положение спины при выполнении Падмасаны предотвращает сжатие внутренних органов.
Падмасана уменьшает избыток жировых отложений в области живота, ягодиц и бёдер.

Б. Терапевтические

Падмасана помогает избавиться от многих болезней сердца и лёгких, проблем с пищеварением
за счёт вертикального положения тела и оптимизации дыхания.
Помогает вылечить пояснично-крестцовый радикулит и ревматизм ног.
Предотвращает прострел.

В. Духовные

С древнейших времён Падмасану в основном использовали как позу для медитативных практик.
Эта поза воздействует успокаивающе на сознание и помогает его обратить вовнутрь.
Пребывание в Падмасане помогает избавиться от лени и сонливости, т.к. положение тела со
скрещенными ногами и вертикальным позвоночником поддерживает сознание в аллертном состоянии.
В этом положении легко достичь концентрации и спокойствия сознания.
Во время глубокой медитации, Падмасана или Сиддхасана поддерживает тело в устойчивом положении, предотвращая его от падения. Т.к. вес тела равномерно распределяется по бёдрам и
ягодицам, позвоночник поддерживается в вертикальном положении, и плечи не опускаются вперёд.
На высших стадиях медитации практикующий сможет долго сидеть в этой позе без движения, без ощущения дискомфорта. Это поможет высвободить сознание от восприятия тела.
Считается, что Падмасана является самым совершенным положением для практики Пранаямы. В этом положении лёгкие работают с полной амплитудой, и дыхание становится ритмичным. Расширение и сокращение брюшных и дыхательных областей становится более свободным.

Примечание

Падмасана – одна из основных асан в йоге и часто используется как составляющий элемент в
практике других асан, в которых скрещены ноги.
Овладение этой классической асаной облегчает практику других асан.
Этой асаной трудно овладеть тучным людям или тем, кто привык сидеть на стульях и может
испытывать боль в коленях и лодыжках. Практикуя эту асану регулярно, вы сможете выполнять её значительно легче, и положительный эффект будет возникать не зависимо от того, как долго вы её
практикуете.
Выполняйте эту асану ежедневно в течение трёх минут и увеличивайте время до 10 минут или
более до тех пор, пока не возникнет неприятных ощущений. Потребуется несколько месяцев, чтобы освоить эту асану и сидеть в ней свободно, но это наиболее удобное положение тела.
Помимо молитвы, медитации и пранаямы, вы можете сидеть в полном или полу - лотосе в течение короткого периода времени, когда вы читаете, пишите, выполняете офисную работу или смотрите телевизор. Вы можете принимать это положение всякий раз, когда у вас есть возможность.
Продвинутые ученики могут практиковать в этой позе Уддияна, Мула и Джаландхара Бандхи.

Источники

Yogakundali
Upanishad: 1—5.
Darsanopanishad:
III —5.
Sandilyopanishad:
I—3.
Hathapradipika:
I—45-49.
Shiva
Samhita: III—88-91.
Goraksha
Samhita: I—11.