2. Ардха Падмасана (поза Полулотоса)
3. Баддха Падмасана
2. Ардха Падмасана
( поза Полулотоса)
Положение одной стопы на противоположном бедре и другой стопы под противоположным бедром известно как Вирасана.
Sandilyopanisad Ch. 1 Sec.3, Verse 4.
На Санскрите слово "ардха” означает "половина” и "падма” означает "лотос”. Те практикующие, кто не способен выполнить позу полного Лотоса, используя обе ноги, как описано выше, в связи с недостаточной гибкостью ног, могут выполнять полу-лотос, поочерёдно меняя ноги. Практикуя полулотос ежедневно, вы сможете длительное время пребывать в этой позе без дискомфорта и со временем освоите полный Лотос.
Последовательность
- Сядьте в Сукхасану с прямой спиной.
- Выпрямите ноги перед собой.
- Положите правую стопу, развёрнутую подошвой вверх, на левое бедро.
- Положите левую стопу, развёрнутую подошвой вверх, под правое бедро.
- Оба колена должны касаться пола.
- Поместите ладони удобно на колени и выпрямите спину.
- Практикуйте это положение, меняя расположение ног.
Техника
- Сядьте на коврик в Сукхасану с прямой спиной.
- Выпрямите ноги перед собой, немного разведя пятки (рис.14, см. выше).
- Немного согните правую ногу в колене. Захватите правую лодыжку правой рукой и большой палец правой ноги левой рукой. Сгибая и опуская правое колено к полу, медленно поднимите стопу и плотно поместите её в основание левого бедра, развернув подошву вверх, не изменяя положение вытянутой левой ноги. Правая пятка должна слегка надавливать на левую часть низа живота, и тыльная часть стопы должна опираться на левое бедро
(рис.17). - Мягко прижмите ладонью согнутое правое колено так, чтобы оно коснулось пола.
- Немного согните левую ногу в колене. Захватите левую лодыжку левой рукой и большой палец левой ноги правой рукой. Сгибая левое колено к полу, перемещайте левую лодыжку к правой икре. Немного поднимите правое бедро и поместите левую стопу под правое бедро в удобное положение с подошвой развёрнутой вверх. Тыльная часть левой стопы должна лежать прямо на полу. Левое
колено должно также коснуться пола. - Положите правую ладонь на правое колено и левую ладонь на левое колено, пальцы сложены вместе.
- Держите голову, шею и позвоночник вертикально. Взгляд направлен прямо перед собой
(рис.18). - Сохраняйте неподвижность и расслабление до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт.
- Медленно, без рывков, выпрямите ноги и вернитесь к исходному положению в Сукхасану. Сначала выпрямите левую ногу, а затем правую.
- Повторите выполнение асаны, поменяв положение ног.
Выгоды
Польза от практики этой асаны такая же, как и от полного Лотоса, но в меньшей степени.
Примечание
- Техника выполнения этой асаны подобна технике Падмасаны.
- Выполнение Ардха Падмасаны облегчает освоение более сложной асаны - полного Лотоса, т.к. суставы бёдер, коленей и лодыжек
становятся более гибкими. - Практиковать эту асану может любой человек. Вы можете пребывать в этом положении так долго, как вы пожелаете и даже сделать эту асану своим обычным сидячим положением. Эта асана также подходит для медитативных практик.
- Эта асана также известна как Вирасана или Поза Героя.
Источники
1. Gheranda
Samhita: II—17.
2. Hatharatnavali:
III—53
3. Баддха Падмасана
( поза замкнутого Лотоса)
Утвердившись в Падмасане, захватите большие пальцы ног скрещенными руками. Это – Баддха Падмасана.
-Trisikhibrakmanopanisad (Mantrabhaga)39-40.
Поместите правую стопу на левом бедре и левую стопу на правом бедре.
Скрещенными за спиной руками захватите большие пальцы ног. Прижмите подбородок к груди. Остановите взгляд на кончике носа.
Это – (Баддха) Падмасана, которая уничтожает все болезни.
—Hatha Pradipika 1—44.
На Санскрите слово "баддха” означает "удерживаемый” или "запертый”. Конечности (обе руки и ноги) прочно сцеплены и обездвижены в этом положении, что делает асану устойчивой.
В этой позе большие пальцы ног захвачены скрещенными за спиной руками.
Техника
1. Примите положение Падмасаны, располагая стопы на бёдрах возле паха.
- Заведите правую руку за спину до тех пор, пока она не окажется возле левого бедра. Наклонитесь немного вперёд. Скручиваясь
вправо, захватите жёстко указательным и средним пальцем правой руки большой палец правой ноги, находящийся на левом
бедре. Выпрямите спину и находитесь в этом положении несколько секунд. - Точно также заведите левую руку за спину до тех пор, пока ваша рука не окажется возле правого бедра. Наклонитесь немного вперёд. Скручиваясь влево и сводя лопатки вместе, захватите указательным и средним пальцем левой руки большой палец левой
ноги, находящийся на правом бедре. Выпрямите спину и находитесь в этом положении несколько секунд. Ваши руки и ноги теперь прочно сцеплены. - Держите позвоночник, шею и голову вертикально. Подтяните живот. Оба колена должны быть
прижаты к полу. Взгляд направлен прямо перед собой. Дыхание естественное. Это конечное положение асаны.
(рис. 20). - Пребывайте неподвижно в этом положении в течение приблизительно 10 секунд или дольше, пока вы не почувствуете дискомфорт.
- Расцепите руки и разомкните замок. Выпрямите ноги перед собой и примите исходное положение.
- Повторите выполнение асаны, поменяв положение ног.
Важные моменты
- Приступайте к освоению этой асаны только после того, как вы полностью освоили Падмасану, т.к. выполнение Баддха Падмасаны требует высокий уровень подготовки.
- После того, как вы сели в Падмасану, сначала захватите большой палец той ноги, которая находится сверху. Когда вы будете
захватывать большой палец другой ноги, сведите лопатки вместе и немного наклоните корпус вперёд. После того, как захват сделан, ввернитесь в вертикальное положение. Как только вы научитесь захватывать пальцы ног, практика значительно облегчится. - Захватывайте большой палец правой ноги пальцами правой руки и большой палец левой ноги пальцами левой руки.
- Тем начинающим, кому трудно одновременно захватить пальцы обеих ног, могут практиковать захваты пальцев ног поочерёдно. Выполняя эту практику по нескольку раз каждый день, суставы плеч станут более гибкими, и вы сможете со временем захватить пальцы обеих ног.
- Постепенно увеличивайте время выдержки асаны до 10 секунд или пока это положение не вызывает дискомфорт.
- Чтобы увеличить эффект, вы можете выполнить Джаландхара Бандху в этой асане.
Выгоды
- Эффекты от практики Баддха Падмасаны те же, что и от Падмасаны, только они более выражены, и значительно повышается гибкость ног.
- Закрепощённые суставы плеч, локтей, запястий, низа спины, бёдер, коленей, лодыжек и пальцев ног хорошо разрабатываются, и их подвижность увеличивается.
- Натяжение пальцев ног скрещенными за спиной руками расширяет грудную клетку и раскрывает грудь. Межрёберные мышцы также
тренируются. - Эта асана увеличивает диапазон подвижности
плеч.Эта асана облегчает боль в плечах и спине. - Эта асана поддерживает тело в хорошей форме и делает его энергичным, предотвращает появление многих болезней живота.
- Эта поза улучшает осанку, исправляя любое неестественное искривление позвоночника.
Примечание
- Тем, у кого большой живот, будет сложно принять положение Баддха Падмасаны, но с постоянной практикой, каждый может
освоить эту асану, будь он худым или толстым, молодым или старым. - Беременным женщинам запрещено выполнять эту асану.
- Продвинутые ученики могут выполнять Йога Мудру в этой асане.
- Во многих классических учебных пособиях по йоге описание Баддха Падмасаны дано под названием Падмасаны.
Источники
1. Darsanopanisad: III—4-5.
2. Gheranda Samhita: II—8.
3. Hatharatnavati: III—33.
4. Goraksha Samhita: I—11.