6. Бхуджангасана
( поза Кобры)

Положи нижнюю часть тела от пальцев ног до пупка на землю. Расположив ладони на земле, подними голову (верхнюю часть тела) подобно кобре.

Gheranda Samhita: II—42-43

На санскрите «бхуджанга» означает «кобра». Эта асана получила своё название из-за того, что во время выполнения этой асаны над полом приподнимаются позвоночник, шея и голова, что напоминает кобру, раскрывающую свой капюшон и готовящуюся к нападению. Сведённые вместе и вытянутые ноги напоминают её хвост.

Последовательность

· Лягте на живот лицом вниз, руки вдоль тела, ладони развёрнуты вверх. Держите ноги вместе, подошвы направлены вверх. Расслабьте всё тело.

· Поставьте ладони на пол под плечи. Локти расположены близко к бокам.

· Поставьте подбородок на пол.

· Медленно сгибайте шею, запрокидывая голову, прогнитесь максимально назад, удерживая грудь на полу.

· Слегка поддерживая вес тела на руках и предплечьях, вдыхая, плавным движением в прогибе назад, медленно поднимите вашу голову, плечи, грудь и верхнюю часть живота (до области пупка) над полом, мышцы спины и шеи напряжены. Запрокиньте голову назад насколько это возможно.

· Выгните назад весь позвоночник насколько это возможно, немного перемещая вес тела на руки. Взгляд направлен вверх.

· Удерживайте это положение, задержав дыхание, по состоянию комфортности.

· Выдыхая, медленно вернитесь к исходному положению в обратном порядке.

Техника

Первая стадия

Лягте на пол лицом вниз. Лоб и нос соприкасаются с полом. Руки вытяните вдоль тела, ладони развёрнуты вверх. Живот, пупок, колени и пальцы ног соприкасаются с полом. Вытяните ноги и сведите их вместе. Подошвы развёрнуты вверх. Пальцы обеих ног вытянуты по полу, большие пальцы ног касаются друг друга. Полностью расслабьте всё тело, уделив особое внимание спине. Пребывайте в этом положении несколько секунд. Дыхание естественное

(рис.35).
Согните руки в локтях и, медленно перенося вперёд, поставьте их ладонями на пол под плечи с обеих сторон груди. Пальцы рук направлены вперёд, ладони параллельны друг другу. Локти расположены рядом с боками и направлены вверх

(рис.36).
Дыхание естественное. Все мышцы расслаблены.
Медленным движением вытяните подбородок вперёд по полу насколько это возможно.

Вторая стадия

Медленно поднимайте голову над полом. Используя только мышцы шеи, медленно поднимайте голову и шею вверх и, затем, сгибайте шею назад насколько это возможно, вытягивая подбородок вперёд как можно больше. Передняя сторона шеи будет растягиваться, а задняя сжиматься

(рис.37).
Это положение поможет вам согнуться в позвоночнике назад, что является следующей стадией. Смотрите вперёд. На этой стадии грудь находится близко к земле, в то время как ноги остаются без движения на полу.

Третья стадия

Держите голову запрокинутой назад и локти, сведённые к бокам. Сделайте медленный полный выдох. Слегка поддерживая корпус на руках и предплечьях, сделайте медленный полный вдох, на вдохе медленно поднимите над полом плавным движением голову, затем грудь и, наконец, верхнюю часть живота, напрягая мышцы спины и шеи. Во время подъёма верхней части туловища, смотрите вверх и сгибайте шею, запрокидывая голову, насколько это возможно, позволяя грудной клетке раскрыться. Приподнимайте над полом часть туловища, которая выше пупка, не выпрямляя до конца локти и прижимая к полу часть тела от пупка до кончиков пальцев ног. Руки должны оставаться согнутыми. Используйте руки только для баланса, задействуйте мышцы шеи и спины для поднятия туловища и головы и удержания этой подвешенной позиции. Тело выше пупка будет напоминать кобру с раскрытым капюшоном, что и определило название асаны.

(рис 38)
Продолжайте вдыхать, сгибая весь позвоночник медленно и непрерывно дальше назад насколько это возможно, держа согнутые локти близко к туловищу и оказывая небольшое давление на руки

(рис.39).
Поднимайте туловище настолько высоко, насколько это возможно, чтобы добиться максимального прогиба в позвоночнике, пока вы не почувствуете небольшого напряжения в области поясницы. Плечи отведены назад и находятся на одном уровне. Руки должны быть расслаблены. Живот в районе пупка должен быть как можно ближе к полу. Ноги и ступни следует держать вместе. Согните назад шею, чтобы подбородок был как можно выше, рот следует закрыть. Опорой для тела должны быть ноги, таз и руки. Взгляд
направлен вверх, попытайтесь увидеть потолок, плечи держите ровно. Это – конечное положение

Конечное положение. Приподнятое тело напоминает капюшон кобры.

Начинающие могут положить ладони на пол, кончики пальцев рук на
уровне с краем головы, и затем, поднимая голову и туловище из этого
положения, входить в асану.

(рис. 40-41).
Заканчивая вдох и задерживая дыхание, сохраняйте это положение без движения в течение 5 – 10 секунд, прогибаясь назад только в верхней части тела, в то время как нижняя часть тела от пупка прилегает к полу. Расслабьте тело, особенно ноги и лицо, чем глубже вы расслабитесь, тем больше вы прогнётесь в спине. Сосредоточьте ваше внимание на небольшом участке спины.
Возвращение к исходному положению. Когда вы достигли предела вашей гибкости и стали ощущать сильное давление в нижней части спины, возвращайтесь в исходную позицию очень медленно в обратной последовательности следующим образом: начните медленный выдох. Во время выдоха медленно опускайте туловище и голову, постепенно снимая напряжение с мышц спины от крестца до шеи. Сначала, медленно опустите живот на землю, затем среднюю часть груди, затем верхнюю часть груди и в конце положите подбородок на пол настолько далеко вперёд, насколько это возможно. Во время опускания головы до тех пор, пока подбородок не коснётся земли, голова должна быть запрокинута назад, работают главным образом мышцы спины. Расслабьте грудь и опустите взгляд, в то время как подбородок коснётся земли. Придвиньте подбородок к себе так, чтобы нос и лоб легли на землю. Закончите выдох и далее дышите медленно и глубоко. Вытяните руки с развёрнутыми вверх ладонями вдоль туловища, как это было вначале. Сделайте несколько дыхательных циклов, чтобы полностью восстановиться и расслабиться в этом положении до тех пор, пока вы не будете готовы повторить эту асану. После того, как выполнение асаны закончено, полностью расслабьтесь в Шавасане.

Дозировка нагрузки

Это положение должно удерживаться от 5 до 10 секунд при каждом подходе. Постепенно увеличивайте время выдержки так, чтобы вы не чувствовали в этом положении дискомфорта. Выполните 3-5 подходов соразмерно вашему состоянию и возрасту с короткими периодами отдыха между подходами.

Дыхание

Новичок в течение всего выполнения асаны должен дышать естественно. Так как для него будет достаточно трудным движение с прогибом спины, то он может сделать несколько естественных дыхательных циклов по достижении конечного положения асаны.
После практики, таким образом, в течение нескольких недель, медленно вдохните во время подъёма головы, груди и живота. Задержите дыхание во время выдержки конечного положения. Медленно выдохните во время возвращения к исходному положению. После этого дышите естественно.
Если вы можете удерживать асану без напряжения в течение 10 секунд или более, то дышите глубоко и равномерно, при этом пробуйте ещё глубже прогнуться в спине, не отрывая область пупка от земли.
Обычно эта асана выполняется в течение одного вдоха при подъёме туловища и головы, на задержке дыхания в конечном положении асаны и в течение одного длинного выдоха при возвращении к исходному положению.
В этой асане дыхание в основном грудное, т.к. живот прижат к полу, что, до некоторой степени, препятствует движению диафрагмы.

Важные моменты

А. Общие

Несмотря на то, что эта асана на первый взгляд кажется, достаточно простой, необходимо обратить особо пристальное внимание на детали выполнения, чтобы избежать ошибок в практике.
Выполняйте асану очень медленно в релаксационном ключе, чтобы извлечь максимальную пользу. Избегайте резких и быстрых движений, т.к. это может привести к перенапряжению мышц спины.

Б. Вход в асану

При выполнении этой асаны пальцы ног и пятки должны быть вместе, подошвы должны быть развёрнуты назад. Ни на каком этапе асаны ноги не должны быть разведены.
Ладони должны быть параллельны, и располагаться с обеих сторон грудной клетки. Если положение ладоней не параллельно, то это приведёт к неравномерной нагрузке при подъёме туловища. Во время выполнения асаны не сдвигайте ладони с установленного положения.
Перед тем, как начать подъём туловища и головы, удостоверьтесь в правильной постановке ладоней относительно плеч, т.к. руки в этой асане работают как регулирующий рычаг. Ладони не должны быть расположены ни выше, ни ниже плеч, но точно под ними. Кончики пальцев должны быть на одномуровне с линией плеч.
Предплечья должны касаться по сторонам грудной клетки и при подъёме, и при опускании туловища.
Локти должны быть согнуты, и удерживаться рядом с туловищем. В течение практики асаны не отводите их в стороны.
Смотрите вверх насколько это возможно и при подъёме туловища и головы, и во время выдержки асаны. Это поможет вам подняться выше и акцентировать прогиб позвоночника.
Во время подъёма головы и туловища направляйте своё внимание на медленный прогиб позвоночника.

В. Стадия движения

Перед тем, как начать подъём туловища, согните шею и запрокиньте голову назад насколько это возможно, полностью вытягивая подбородок. При этом грудь должна лежать на полу, и туловище не принимает никакого участия в движении. После того, как голова полностью запрокинута назад, медленно приподнимайте голову, затем грудь и, наконец, живот до пупка, удерживая голову запрокинутой назад. Глаза и голова должны выполнять ведущую роль.
Во время подъёма туловища и головы плечи не должны подниматься, они должны быть опущены вниз, и плавно двигаться назад.
Сведите лопатки вместе насколько это возможно во время подъёма и выдержки позиции.
Одним текучим движением, медленно и изящно, сначала поднимите подбородок и голову, затем грудь, и, наконец, часть туловища до пупка, как кобра поднимает свой капюшон.
В течение выполнения этой асаны поднимайте над полом только часть туловища выше пупка. Область от пупка до кончиков пальцев ног, а именно: низ живота, пупок, передняя часть тазовой кости, бёдра, колени и пальцы ног должны лежать на полу полностью неподвижными и расслабленными. Когда вы посмотрите вверх после подъёма головы, у вас появится тенденция к приподниманию над полом области туловища ниже пупка и бёдер, но этого не следует допускать

(рис.42).
Колени не следует сгибать.
Весь позвоночник, начиная с области шеи и до области пупка, должен быть медленно поднят и изогнут. Поднимите позвоночник очень медленно без рывков вверх, чтобы вы могли получить максимальную выгоду от выполнения этой асаны.
Во время прогиба назад, умеренное давление должно ощущаться вдоль всего позвоночника, которое как бы перекатывается от шейного отдела к спине, затем к поясничному отделу и к крестцу.
Не выполняйте сразу полный прогиб, делайте это постепенно. Также медленно возвращайтесь в исходное положение. Избегайте резких движений.
При входе в конечное положение асаны, голова не должна наклоняться вперёд, она должна быть жёстко запрокинута назад. При возвращении в исходное положение голова остаётся в таком же положении до тех пор, пока подбородок не коснётся пола.
При входе и выходе из асаны руки не должны менять своего положения. Не переносите весь вес тела на ладони, и не перенапрягайте руки. Руки не должны выпрямляться до конца. Ноги должны быть полностью выпрямлены и сведены вместе.
Поддерживайте конечное положение асаны в основном за счёт мышц спины и живота, а ладони должны испытывать очень небольшую нагрузку. Ладони и руки следует использовать только для поддержания равновесия, для минимальной опоры. Руки должны быть расслаблены, хотя в начале освоения этой асаны может ощущаться некоторое напряжение. Опыт – лучший учитель в этом вопросе.

Г) Удержание конечного
положения

При удержании асаны сохраняйте равновесие при помощи рук.
Удерживайте асану такое количество времени, пока не почувствуете дискомфорт, и постепенно увеличивайте время выдержки по мере освоения практики. Если вы почувствуете какое-либо напряжение или неудобство в области спины, сразу же медленно возвращайтесь к исходному положению и расслабляйтесь.

Д) Возвращение к
исходному положению

Когда вы достигли положения, в котором ваше тело не может глубже прогибаться без помощи рук, начинайте возвращаться в исходное положение.
Возвращайтесь без рывков, также медленно и постепенно, как вы входили в асану.
Мышцы спины должны работать, пока подбородок не коснётся пола.
При возвращении в исходное положение, движение начинайте с нижнего отдела позвоночника. Голова не должна опускаться первой.
Держите локти близко к туловищу, пока подбородок не коснётся пола.

Е) Предостережения

Выполняйте асану на пустой желудок.
Эта асана противопоказана людям, страдающим от язвы желудка, грыжи или высокого кровяного давления.
Женщины не должны выполнять эту асану во время беременности из-за высокого давления на брюшную полость.

Ж) Начинающим

Начинающим, которые обладают не гибким позвоночником, следует выполнять эту асану медленно без рывков. Максимальная гибкость достигается с помощью долгой практики.
Начинающие могут положить предплечья на пол, ладони обращены к полу, пальцы направлены вперёд. Кончики пальцев рук находятся на одном уровне с краем головы.
Вначале новички должны поднимать голову и туловище так, чтобы они не чувствовали напряжения. Им не следует форсировать события и перенапрягаться.
Ваша гибкость значительно увеличится после нескольких недель регулярной практики. Закрепощённость мышц спины и шеи постепенно исчезнет.

Выгоды

А) Физические

Бхуджангасана вытягивает и расслабляет позвоночник, начиная от позвонков у основания черепа и заканчивая крестцом. Эта асана поочерёдно напрягает и расслабляет внутренние мышцы спины во время выполнения конечного положения. Таким образом, бхуджангасана развивает мышцы спины и поддерживает гибкость позвоночника.
Регулярная практика этой асаны поможет сохранить ваш позвоночник в хорошем состоянии. Постепенный прогиб позвоночника от позвонка к позвонку устранит лёгкое искривление, восстановит и сохранит нормальный изгиб позвоночника. Эта асана также устраняет небольшие деформации в шейном, грудном и поясничном отделе позвоночника и помогает восстановить смещённые позвонки.
Эта асана увеличивает свободную циркуляцию крови в спине посредством сильного воздействия на мышцы спины. Как правило, внутренние мышцы спины не часто задействуются в практике асан, но в этой позе они укрепляются и тонизируются.
Поза кобры нормализует деятельность симпатического и парасимпатического отдела нервной системы и опосредованно положительно воздействует на работу головного мозга. Также улучшает деятельность спинного мозга.
Она устраняет напряжение и скованность в области шеи и спины.
Прогиб в области шеи в этой асане стимулирует работу щитовидной железы.
Бхуджангасана укрепляет руки, запястья, плечи и всю заднюю поверхность тела.
Практика этой асаны раскрывает плечи и грудь. Она развивает грудные мышцы, т.к. вытягивает и корректирует позвоночник.
Эта поза чрезвычайно полезна людям, чья спина немного сгорблена, т.к. во время практики Бхуджангасаны голова, шея и спина согнуты в противоположном направлении.
Улучшается работа сердца, т.к. усиливается работа всей системы кровообращения.
Работа плеч и вытягивание шеи способствует наполнению верхних долей лёгких. Таким образом, эта асана увеличивает объём лёгких и улучшает голос.
Мышцы живота становятся более гибкими, и тонизируются внутренние органы.
Поочерёдное сжатие и расширение мышц живота улучшает работу пищеварительной системы и стимулирует аппетит.
В этой асане происходит мягкий массаж печени, желчного пузыря, селезёнки и поджелудочной железы.
Почки подвергаются здоровому давлению, и к ним повышается приток свежей крови, что стимулирует их деятельность.
Бхуджангасана регулирует деятельность надпочечников.
Эта асана полезна для устранения лишнего веса в области живота и талии, а также для уменьшения объёма бёдер. Таким образом, тело приобретает более красивые и пропорциональные формы.
Эта поза помогает уменьшить тучность, улучшить осанку и скорректировать фигуру.
Практика этой асаны после работы в офисе устраняет усталость.
Регулярная практика асаны помогает отсрочить старение и продлить молодость, улучшая гибкость позвоночника.

Б) Терапевтические

Бхуджангасана снимает боль в спине и шее. Она также облегчает боли в спине, возникающие вследствие долгого стояния или сидения за партой или за столом.
Она помогает устранить газы из желудка и кишечника. Люди, страдающие метеоризмом сразу после приёма пищи, могут практиковать эту асану вместе с Халасаной, чтобы получить облегчение.
Эта асана увеличивает давление внутри полости живота, что способствует регулярной работе кишечника.
Бхуджангасана помогает при пониженном кровяном давлении.
Страдающим от диабета она будет полезна, т.к. внутренние органы во время прогиба назад оказывают давление на поджелудочную железу.
Эта асана будет полезна женщинам, страдающим от нерегулярного менструального цикла, а также имеющим различные проблемы с яичниками и с маткой, т.к. приток крови к яичникам и прилегающим к ним органам значительно увеличивается в связи с давлением на нижнюю часть живота.

Примечание

Каждый может освоить Бхуджангасану, хотя в начале она может выполняться не столь совершенно. Эта асана особенно полезна тем, кто ведёт сидячий образ жизни.
Чтобы получить максимальную пользу, Бхуджангасану следует выполнять вместе с Шалабхасаной и Дханурасаной. Эти три асаны дополняют друг друга.
Халасана и Пасчимотанасана являются контрпозами для Бхуджангасаны.