К нам присоединились 
7. Ардха Шалабхасана (половинная поза саранчи)
8. Шалабхасана(поза саранчи)
7. Ардха Шалабхасана
(половинная поза саранчи)
«Лёжа лицом вниз, ладони расположены с обеих сторон груди, обопрись о пол. Подними сведённые вместе ноги над полом примерно на 9 дюймов. Эта позу мудрецы называют Шалабхасана». Gheranda Samhita 11—39.
«Шалабха» на Санскрите означает «саранча». Конечное положение этой асаны напоминает саранчу в то время, когда она склоняет над едой голову и приподнимает заднюю часть. «Ардха» на Санскрите означает «половина».
- Лягте на пол на живот, руки вытяните вдоль тела, подбородок поставьте на пол.
- Сожмите пальцы и ладони, повёрнутые вверх, в кулаки и упритесь ими в пол.
- Вдохните и задержите дыхание.
- Упираясь кулаками в пол, поднимите левую ногу вверх, насколько вы можете, сохраняйте ногу выпрямленной и вытянутой.
- Выдыхая, опустите ногу на пол, не сгибая колено.
- Повторите асану, поднимая правую ногу.
Техника
А. Начальное положение
- Лягте лицом вниз на коврик и выпрямитесь. Ваш лоб и нос должны лежать на полу. Ноги сведены вместе и выпрямлены, бёдра прижаты к полу. Пятки также сведены вместе. Пальцы ног выпрямлены назад, большие пальцы ног касаются друг друга. Подошвы ног направлены вверх. Руки выпрямлены вдоль тела, ладони обращены вверх. Запястья и тыльные стороны рук должны лежать на полу. Полностью расслабьте все мышцы. Дыхание естественное.
- Немного приподнимите голову и поставьте подбородок на пол. Выдвиньте подбородок вперёд насколько это возможно, вытягивая
шею и запрокидывая голову назад. Это движение растянет переднюю поверхность шеи и сожмёт область затылка. Попытайтесь держать плечи в соприкосновении с полом. - Держите прижатыми к полу подбородок, плечи, грудь, живот, руки, таз и колени. Ноги полностью выпрямлены в коленях. Напрягите руки и ноги и оставайтесь неподвижно в этом положении. Это – начальная позиция.
Б. Конечное положение
- Сожмите пальцы рук в кулаки. Упритесь ими в пол. Напрягите всё тело.
- Сделайте полный выдох, и, затем, сделайте медленный глубокий вдох. На вдохе обхватите большие пальцы обеих рук четырьмя другими пальцами и поднимите медленно левую ногу вверх, насколько это возможно, не сгибая колено, лодыжку и туловище. Во время подъёма нога должна оставаться жёстко выпрямленной, пальцы вытянуты назад. Подъём ног осуществляется в основном за счёт мышц нижней части спины, поясницы и соответствующих бёдер. Руки должны быть разгружены, насколько это возможно, хотя
небольшое давление сжатыми кулаками на пол допустимо; это работает как дополнительный рычаг для подъёма ноги. Давление от этого движения будет ощущаться в сжатых кулаках, запястьях, подбородке и груди. При подъёме левой ноги, туловище и правая нога должны быть плотно прижаты к полу. Это – конечное положение
Конечное положение с поднятой вверх левой ногой .
Конечное положение с поднятой вверх правой ногой .
(рис. 43 и 44). - После подъёма ноги до максимального уровня без перенапряжения, удерживайте её полностью выпрямленной в колене, и прижмите живот к полу, чтобы избежать какого-либо изгиба в области таза. Задержите дыхание и удерживайте конечное положение
неподвижно и удобно в течение примерно 5 секунд. Удерживайте внимание на области таза и нижнего отдела позвоночника.
В. Возвращение в исходное
положение
- Как только вы почувствуете дискомфорт при задержке дыхания, медленно выдыхайте, опуская выпрямленную в колене левую ногу на пол и расслабляя мышцы спины.
- После небольшой паузы, применяя вышеописанную технику, поднимите также правую ногу.
Сделайте три подхода, чередуя ноги и отдыхая необходимое время перед сменой ног и между повторениями. Расслабьте сжатые кулаки. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, чтобы вернуть дыхание к естественному ритму, и далее, расслабьтесь в Шавасане.
Основные моменты
- Сжатые кулаки не должны быть слишком напряжены или наоборот расслаблены.
- Если ваш коврик для практики не достаточно мягок, вы можете подложить под подбородок свёрнутое полотенце.
- При подъёме ноги, не сгибайте другую ногу. Нога, лежащая на полу, должна быть вытянута по прямой линии вместе с туловищем.
- При подъёме ноги таз не должен наклоняться вбок.
- При подъёме ноги не сгибайте и не поворачивайте колено.
- Поднятая нога должна быть неподвижна и полностью выпрямлена, пальцы ноги вытянуты.
- При подъёме одной ноги не сдвигайте другую ногу. Поднятая вверх нога не должна поддерживаться за счёт давления колена другой ноги на пол.
- При смене ног вес тела не должен смещаться к стороне ноги, лежащей на полу.
- Постепенно увеличивайте время выдержки конечного положения. 10 секунд – максимальное время выдержки этой асаны.
8. Шалабхасана
(поза саранчи)
- Лягте на пол на живот. Лоб и нос должны соприкасаться с полом. Ноги сложены вместе и выпрямлены. Подошвы стоп
развёрнуты вверх. Вытяните руки вдоль тела, ладони повёрнуты вверх. Расслабьтесь. - Поставьте подбородок на пол и выдвиньте его вперёд насколько возможно.
- Сожмите пальцы рук в кулаки и расположите их рядом с бёдрами.
- Удерживайте колени полностью выпрямленными, напрягите руки и ноги. Сделайте медленный глубокий вдох и задержите дыхание. Слегка упритесь сжатыми кулаками в пол, от области пупка поднимите обе ноги над полом так высоко, насколько вы можете, не
поднимая голову и не сгибая колени. - Удерживайте это положение в течение нескольких секунд.
- С выдохом, слегка упираясь сжатыми кулаками в пол, медленно опустите ноги на пол, не сгибая колени. Расслабьтесь.
Техника
- Лягте на коврик в то же положение, как было описано выше для Ардха Шалабхасаны. Сожмите пальцы рук в кулаки и поместите их рядом с бёдрами так, чтобы они давали возможность для максимального подъёма таза во время подъёма ног. Поставьте подбородок на пол и выдвиньте его вперёд насколько это возможно, вытягивая шею и запрокидывая голову назад. Дышите естественно и расслабьте всё тело.
- Держите ноги сложенными вместе и полностью выпрямленными, руки вытянуты вдоль тела. Сделайте полный выдох, затем вдохните
медленно и глубоко и задержите дыхание. Напрягите руки, ноги и мышцы спины. Слегка упираясь в пол сжатыми кулаками и надавливая тазом на пол, медленно, одним непрерывным движением, от области пупка поднимите обе ноги над полом так высоко, насколько вы можете, напрягая мышцы нижней части спины, но не перенапрягаясь. При подъёме ног, бёдра и низ живота также
приподнимаются, но не поднимайте голову и не сгибайте колени. Удерживайте нагрузку на руках. Поддерживайте баланс за счёт подбородка и кулаков, упирающихся в пол. Это – заключительная позиция, в котором положение тела напоминает саранчу
-
Конечное положение с поднятыми вверх ногами.(рис. 45А и Б).
Конечное положение. Область низа живота приподнята над полом. - Удерживайте это положение пока вам удобно в течение нескольких секунд, или пока вы можете сохранять комфортное состояние при задержке дыхания. Направьте ваше внимание на мышцы спины и область таза.
- Возвращение: когда вы больше не можете задерживать дыхание в состоянии комфорта, начните медленный и равномерный выдох. На выдохе, перенесите умеренное давление на кулаки и медленно опустите ноги на пол, сохраняя колени прямыми и полностью контролируя движение. Расслабьте сжатые кулаки. Продолжая лежать на животе с вытянутыми вдоль тела руками, сделайте несколько дыхательных циклов, чтобы восстановиться. После этого полностью расслабьтесь в Шавасане или Макарасане.
- Начинающие могут выполнить 3 подхода с достаточными паузами для отдыха между повторениями. После освоения асаны, делайте только один подход с более длительной выдержкой. Второй подход можно выполнить по желанию.
Основные моменты
А. Общие
- Выполняйте асану на пустой желудок.
- Движения должны быть плавными. Вы не должны напрягать ноги для достижения более высокого подъёма.
Б. Начальное положение
- Перед выполнением асаны, выпрямите руки вдоль тела. Суставы должны быть развёрнуты вниз и соприкасаться с бёдрами.
- Подбородок, локти, руки, грудь и живот должны быть прижаты к полу, и оставаться в этом положении в течение выполнения асаны, не отрываясь от пола. Плечи должны оставаться на полу.
- Перед входом в асану во время вдоха не наполняйте лёгкие полностью воздухом, т.к. это затруднит вход.
- Когда вы поднимаете ноги, то верхняя часть туловища выше пупка, должна соприкасаться с полом и не должна двигаться. Сохраняя туловище выпрямленным, поднимайте только часть тела ниже пупка.
- Поднимайте ноги точно над тем местом, где они лежали в исходном положении. Во время подъёма и опускания ног не сгибайте колени.
В. Стадия входа в асану
- Когда вы поднимаете ноги, прижмите подбородок к полу и не смещайте его с этого положения. Голова не должна приподниматься.
- Во время подъёма ног, держите их прямыми по всей длине. Они должны быть сложены вместе, т.к. это поможет уменьшить напряжение.
- Пятки и большие пальцы ног должны быть сложены вместе.
- На протяжении всего выполнения асаны не сгибайте колени.
- Хотя руки осуществляют помощь при подъёме ног, их участие в этом процессе должно постепенно уменьшаться, и основная
работа должна выполняться мышцами нижней части спины и бёдер. Однако начинающие могут использовать зафиксированные на
полу кулаки как рычаг. - Поднимайте ноги над полом прямо вместе с бёдрами, а не от коленей.
- Поднимайте не только нижнюю, но также и верхнюю часть бёдер вместе с тазом до области пупка, что будет возможно только после некоторой практики.
- Поднимайте и опускайте ноги очень медленно, не наклоняя таз в какую-либо сторону. Избегайте резких движений, внезапных
скручиваний и поворотов. - Не пытайтесь поднять ноги слишком высоко, это вызовет неприятные ощущения в лёгких. Угол в 45 градусов от пола будет вполне достаточным для большинства людей.
- Техника выполнения асаны, насколько вы правильно осуществляете подъём ног, гораздо более важна, чем высота подъёма.
- Начинающие смогут поднять ноги только на несколько дюймов при первых попытках. Они не должны перенапрягаться и поднимать ноги резко, вход в асану должен быть медленным, расстояние ног от пола должно немного увеличиваться день ото дня, достижение конечного положения в асане должно быть постепенным.
- Напряжение мышц спины при подъёме и удержании ног в конечном положении должно увеличиваться постепенно по мере продвижения в практике.
- Во время подъёма ног давление должно ощущаться на сжатых кулаках, запястьях, подбородке и груди. Попытайтесь перенести основную нагрузку на область живота.
Г) Выдержка асаны
- Постепенно увеличивайте время выдержки асаны. Чтобы получить пользу в полном объёме от практики Шалабхасаны, вам следует
удерживать асану так долго, насколько вы способны спокойно задерживать дыхание. - Не удерживайте асану так долго, чтобы появился дискомфорт.
- Не удерживайте чрезмерно долго асану и не поднимайте слишком высоко ноги, чтобы не перенапрячь сердце и лёгкие.
- Сначала практикуйте только Ардха Шалабхасану, и при достижении определённой физической кондиции можно приступать к освоению полной Шалабхасаны.
Д) Возвращение в исходное
положение
- Опускайте ноги на пол очень медленно и плавно, одним непрерывным контролируемым движением. Опускайте ноги так же аккуратно, как вы их поднимали. Не бросайте их резко на пол, что сведёт на нет ваши усилия при подъёме
ног. - При опускании ног выдох должен быть медленным и однородным, воздух не должен с усилием выходить из лёгких.
Предостережения
- Хотя внешне эта асана кажется простой, это достаточно напряжённая практика, которая требует достаточного усилия при подъёме ног. Следовательно, и пожилым, и тучным людям, и новичкам вначале будет трудно выполнить эту асану. Они не должны
перенапрягаться, пытаясь поднять ноги как можно выше над полом. Нужно постепенно продвигаться в практике согласно своим возможностям, каждый раз пробуя поднять ноги немного выше без перенапряжения. Они должны в течение нескольких недель выполнять Ардха Шалабхасану, чтобы усилить мышцы спины и ног для дальнейшего освоения конечного положения. Шалабхасана может быть выполнена правильно только после достаточно длительной практики. - Начинающие могут положить кулаки под бёдра, что позволит им поднять ноги более легко и высоко. Они также могут сложить руки с выпрямленными локтями, ладонями вверх и пальцами, направленными к ступням, под бёдра.
- В течение выполнения этой асаны дыхание должно контролироваться.
- После завершения выполнения Шалабхасаны и до начала практики следующей асаны полностью расслабьтесь в Шавасане, пока
ваше дыхание не успокоится. - Эта асана противопоказана людям с грыжей, слабыми лёгкими, высоким кровяным давлением, проблемами с сердцем и беременным женщинам.
Выгоды
А. Физические
- Шалабхасана – это хорошая асана для ног, бёдер, ягодиц, низа живота, диафрагмы и запястий. Она также укрепляет мышцы спины.
- Из-за глубокого дыхания и задержке его в асане, лёгкие увеличиваются в объёме, усиливаются, и расширяется грудная клетка. Также улучшается кровообращение.
- Эта асана непосредственно массирует сердце и улучшает его деятельность.
- В этой асане сильно увеличивается внутрибрюшное давление и в результате мочевой пузырь, печень, селезёнка, поджелудочная железа и почки массируются и тонизируются. Также стимулируется солнечное сплетение.
- Эта асана очень позитивно влияет на работу надпочечников и предстательной железы, репродуктивных органов и желёз.
- Пояснично-крестцовый отдел позвоночника становится более гибким и тонизируется.
- Шалабхасана исправляет любое искривление в нижнем отделе позвоночника.
- Эта асана убирает жировые отложения с бёдер, талии, живота и ягодиц. Увеличенный живот уменьшается, и талия становится стройная и гибкая.
- Эта асана нормализует работу кишечника и перистальтики.
Б. Терапевтические
- Шалабхасана облегчает некоторые желудочные расстройства и болезни живота.
- Люди, страдающие вздутием живота после приёма пищи, могут выполнять Шалабхасану в комбинации с Халасаной и Бхуджангасаной, чтобы облегчить своё состояние.
- Эта асана активизирует работу печени.Эта асана предотвращает геморрой, свищ и варикозное расширение вен.
- Люди, страдающие от бронхита, получают облегчение от этой асаны.
- Эта асана используется для того, чтобы облегчить ревматические боли в бёдрах и коленях, при пояснично-крестцовом радикулите, смещении дисков, простреле и всех формах миальгии крестцового и поясничного отдела, кроме тех случаев, когда состояние очень серьёзное.
- Практика этой асаны снижает отёк лодыжек и ступней.
- Эта асана устраняет запоры и диспепсию и улучшает пищеварение.
- Пациенты, страдающие диабетом, могут практиковать эту асану, чтобы контролировать их болезнь.
- Шалабхасана воздействует на работу яичников и матки и помогает устранить некоторые нарушения в деятельности этих органов.
Примечания
- Выполняйте полную Шалабхасану после практики трёх подходов Ардха Шалабхасаны, что поможет извлечь полную выгоду от практики этой асаны.
- Шалабхасана дополняет Бхуджангасану и должна выполняться сразу после неё. Дханурасана является комбинацией Бхуджангасаны и Шалабхасаны и выполняется после этих асан. Эти три асаны образуют хорошую последовательность.
- Халасана и Пасчимотанасана являются контрпозами для Шалабхасаны.
