9. Дханурасана ( поза лука)
10. Ардха Халасана ( половинная поза плуга)

9. Дханурасана

( поза лука)

"Выпрямите ноги, подобно двум палкам, с телом, распростёртым по земле, захватите руками пальцы ног и изогните тело подобно луку. Это - Дханурасана."

—Gkeranda Samhita II - 18.

"Дханус" на Санскрите означает "лук". В финальном положении этой асаны тело по форме напоминает туго натянутый лук. Выпрямленные руки подобны тугой тетиве, а туловище и ноги напоминают деревянную часть лука.

Последовательность

• Примите положение лёжа на животе, ваша грудь и подбородок также соприкасаются с полом. Выпрямите руки вдоль тела и слегка разведите ноги.

• Согните ноги и захватите руками лодыжки. Удерживайте руки жёстко выпрямленными. Колени немного разведите.

• Удерживая грудь на полу, запрокиньте голову назад.

• На вдохе  медленно тяните ноги вверх к потолку (но не к голове!). Ваши колени, бёдра, часть живота ниже пупа, грудь плечи, подбородок шея все вместе одним движением поднимаются вверх до тех пор, пока тело не останется в равновесии на области пупа. Только эта часть соприкасается с полом. Прогнитесь назад насколько это возможно, осуществляя умеренное натяжение усилием рук и ног.

• Медленно сводите ноги вместе до тех пор, пока вы их не соедините.

• Запрокиньте голову назад, насколько вы можете, взгляд направьте вверх.

• Задержите дыхание и выдерживайте асану до появления напряжения.

• На выдохе вернитесь в исходное положение в обратной последовательности.

Техника выполнения

1. Примите положение лёжа на животе, грудь и подбородок соприкасаются с полом, ноги выпрямлены и разведены примерно на ширину плеч. Руки вытянуты вдоль тела, ладони развёрнуты вверх (рис. 46). Расслабьте все мышцы. Дыхание естественное.

   

2. Медленно согните ноги в коленях и приблизьте пятки к ягодицам.

3. Вытяните руки назад и жёстко захватите ими с внешней стороны соответствующие лодыжки чуть выше кости лодыжки. Большие пальцы рук соприкасаются с указательными. Держите руки жёстко выпрямленными так, чтобы они связывали в единое звено лодыжки и плечи. Колени разведены, что обеспечивает удобное положение для их дальнейшего подъёма. Подбородок соприкасается с полом. Это - исходное положение. Расслабьте всё тело, дышите естественно. 

4. Оторвите подбородок от пола и максимально запрокиньте голову назад, сохраняя грудную клетку на полу. Активно подтяните лодыжки, взгляд направьте вперёд (рис. 47А).

   

5. Сделайте полный выдох, а затем медленный и полный вдох. На вдохе, прочно удерживая захват лодыжек, медленно и мягко тяните ноги вверх к потолку (но не к голове). В то же время, медленно и без рывков  тяните вверх лопатки, сведённые вместе, бёдра, часть живота ниже пупа, грудь, плечи, подбородок, шею и голову.

6. Продолжая вдох, медленно сведите ноги вместе и расширьте грудную клетку (рис. 47 Б и В)

   
   
   Начальное положение, захват лодыжек. Обратите внимание на позицию рук и пальцев.




7. Вдыхая и прогибаясь в спине, продолжайте тянуть лодыжки вверх и очень медленно поднимайте колени, бёдра, грудь, подбородок, шею и голову максимально вверх одним плавным движением без рывков и перенапряжения. Держите руки жёстко выпрямленными. Запрокиньте голову максимально назад, выдвинув подбородок вперёд. Ваше тело приобрело форму согнутого лука, руки напоминают тетиву, а туловище и ноги деревянную часть. Тело соприкасается с поверхностью только в области пупа. Поймайте равновесие в этом положении и обездвижьте тело. Это - конечное положение Дханурасаны (рис. 48).

   
   
   
   Конечное положение асаны. Плечи и колени на одном уровне.

8. Задержите дыхание и выдерживайте это положение неподвижно и удобно в течение 5 - 10 секунд или до тех пор, пока вы не почувствуете напряжения. Сосредоточьте ваше внимание в области спины и сохраняйте устойчивость в этом положении. 

9. Выход из асаны: медленно возвращайтесь к исходному положению в обратной последовательности: снимите напряжение с рук и ног. Медленно выдохните. На выдохе расслабьте все части тела, и всё ещё удерживая руками лодыжки, одновременно опустите подбородок, грудь и колени на пол. Отпустите захват лодыжек, выпрямите ноги и опустите их на пол. Положите руки вдоль тела. Это - исходное положение. Сделайте несколько дыхательных циклов, чтобы полностью расслабиться и восстановиться перед повторным выполнением асаны. После заключительного подхода расслабьтесь в Шавасане.

Количество повторений   

Выполняйте не более трёх подходов этой асаны. Сначала выполните только два подхода, а затем почувствуйте, нужно ли вам выполнять ещё один подход.

Дыхание

1. В начале освоения асаны сохраняйте естественный ритм дыхания.

2. На продвинутом этапе эта асана выполняется в течение одного дыхательного цикла: вдох осуществляется во время подъёма головы, груди и ног; на задержке дыхания происходит выдержка асаны в конечном положении; и на выдохе возвращение в исходное положение. Конечное положение асаны, если оно длится более 10 секунд, можно выдерживать, сохраняя глубокое и ритмичное дыхание.

Основные моменты

А. Общие

1. Во время выполнения этой асаны удерживайте в сознании образ натянутого лука для того, чтобы выполнять это положение эффективно и получить максимальную пользу.

2. Выполняйте асану на пустой желудок.

3. Избегайте рывков, все движения выполняйте плавно.

4. Выполняйте асану без перенапряжения и не допускайте растяжений связок и суставов.

Б. Начальное положение

1. Во время захвата лодыжек руками удерживайте туловище прямо, не заваливайтесь в стороны.

2. Выполняйте правильно захват лодыжек, он должен быть достаточно прочным и выполняться не слишком высоко от кости лодыжки.

3. После захвата лодыжек руки должны быть жёстко выпрямлены и не сгибаться в локтях. Не разводите локти в стороны, т.к. это будет препятствовать глубокому прогибу в спине.

4. После того, как вы свели ноги вместе, удерживайте лодыжки на одном уровне в течение выдержки асаны. Если они будут расположены на разных уровнях, то прогиб в позвоночнике будет неправильным.

В. Положение коленей и лодыжек

1. Во время входа в асану немного разведите колени, чтобы подъём ног был менее сложным и прогиб в спине и шее более безопасным.

2. Со временем мышцы бёдер станут более податливыми;  колени, пятки и большие пальцы ног нужно постепенно сводить вместе, пока они не соприкоснуться друг с другом в заключительном положении асаны. Это увеличит эффективность Дханурасаны.

3. Не соединяйте вместе колени и ступни во время подъёма ног, т.к. это не позволит выполнить достаточно высокий подъём. Соединяйте ноги только после того, как вы подняли туловище, голову и колени и выполнили полный прогиб в спине.

4. Избегайте перенапряжения во время подъёма ног вверх, и когда вы сводите их вместе.

5. На продвинутой стадии плечи и колени находятся на одном  горизонтальном уровне, и внутренние поверхности ног соприкасаются друг с другом.

Г. Конечное положение

1. Для достижения конечного положения поднимите одновременно над полом колени, бёдра, грудь, подбородок, шею и голову и балансируйте на животе в области пупа. Не оставляйте грудь, таз и бёдра на полу.

2. Не поднимайте в первую очередь грудь и голову над полом, т.к. это затруднит подъём бёдер и лодыжек и осложнит максимальный прогиб в спине.

3. Прочно удерживайте захват лодыжек и выводите их вверх так, чтобы ваши бёдра поднимались над полом так высоко, насколько это возможно, обеспечивая глубокий прогиб в позвоночнике и максимальное давление на область живота.

4. Не подтягивайте ноги к голове,  выводите их вверх за счёт усилия рук и работы мышцы бёдер.

5. Постепенно поднимая ноги всё выше и выше, одновременно поднимайте максимально вверх грудь, голову и бёдра так, чтобы ваше тело в конечном положении по форме напоминало согнутый лук. Не забывайте запрокидывать голову назад.

6. Бёдра, туловище и шея должны максимально растягиваться и прогибаться для углубления конечного положения. Ступни должны находится выше головы и при их натяжении должно быть такое ощущение, что они хотят освободиться из захвата рук. Эффективность этой асаны напрямую зависит от степени прогиба тела назад.

7. Направляйте взгляд вверх насколько это возможно, т.к. это поможет вам при входе в асану и во время её фиксации в самом высоком положении.

Д. Выдержка асаны

1. Во время выдержки асаны взгляд направляйте максимально вверх.

2. В заключительном положении будет чувствоваться натяжение между руками и ногами в течение всей выдержки. Удерживайте руки и ноги хорошо натянутыми и не допускайте ослабления захвата лодыжек.

3. Не выполняйте рывков вверх или вниз, сохраняйте неподвижность в асане.

4. Постепенно увеличивайте время выдержки асаны согласно своим возможностям, не перенапрягайтесь.

Е. Выход из асаны

1. Медленно опускайтесь на пол, контролируя движения.

2. Во время выхода из асаны, когда ваша голова, туловище и ноги опускаются на пол, не отпускайте захват лодыжек и следите за плавностью движений.

Начинающим

1. Новичкам и тучным людям, у которых спина, бёдра и колени не достаточно подвижны, вначале эта асана покажется достаточно сложной, но они не должны из-за этого прекращать практику Дханурасаны, т.к. постепенно закрепощённость исчезнет. В начале освоения они могут выполнять предварительный вариант этой асаны.

2. При первых попытках освоения Дханурасаны новички будут ощущать некоторое напряжение в плечах, коленях, бёдрах, спине, но это постепенно уменьшится и исчезнет при правильной практике в течение нескольких недель.

3. Те начинающие, кто не может захватить руками лодыжки, могут вначале захватить подъёмы ног и, затем, каждый раз при выполнении асаны, постепенно приближаться к оптимальному варианту захвата.

4. Начинающие могут осваивать конечное положение асаны с разведёнными коленями, чтобы уменьшить напряжение и увеличить степень прогиба. По мере роста мастерства ноги постепенно следует сводить всё ближе и ближе друг к другу до тех пор, пока они не соединятся. Выдержка этой асаны со сведёнными вместе ногами - это самый оптимальный вариант и в нём заключена максимальная эффективность.

5. Новичкам будет трудно одновременно поднять над полом бёдра и грудь. Они могут сначала поднять бёдра и ноги, поскольку эта часть асаны наиболее сложная, а затем поднять грудь и голову. После практики, таким образом, в течение нескольких недель, начинающие будут способны одновременно поднимать над полом голову, грудь и бёдра.

6. Вначале практики новички смогут лишь на несколько дюймов приподнять над полом голову и колени, но по мере продолжения практики уровень подъёма будет увеличиваться и постепенно освоится заключительное положение без перенапряжения и срывов. Потребуется несколько недель правильной практики, чтобы тело адаптировалось к этому положению.

Предостережения

1. Эта асана противопоказана людям, страдающим гипертонией, болезнями сердца, язвой желудка, колитом, грыжей или смещением межпозвоночных дисков.

2. Те, кто перенёс полостную операцию, не должны выполнять эту асану до полного выздоровления и восстановления.

3. Беременным женщинам не следует выполнять Дханурасану.

Выгоды

А. Физические

1. В Дханурасане всё тело дугообразно прогибается от головы до ступней, хорошо прорабатывая руки, плечи, бёдра, лодыжки, спину и шею.

2. Эта асана раскрепощает суставы и увеличивает гибкость.

3. Дханурасана увеличивает силу мышц бёдер и ягодиц, мышцы живота и поясницы становятся более гибкими. Мышцы живота так же, как и мышцы бёдер, в этой асане сильнее растягиваются, чем в Бхуджангасане и Шалабхасане.

4. Дханурасана увеличивает гибкость позвоночника и, в тоже время, укрепляет мышцы спины. Она корректирует небольшие нарушения в позвоночнике и облегчает решение проблем, связанных  со смещением межпозвоночных дисков. Эта асана также предотвращает преждевременное отвердение позвоночника.

5. Дханурасана расширяет грудную клетку и увеличивает объём лёгких. Эта асана способствует развитию грудных мышц и особенно рекомендована женщинам с целью улучшения формы бюста.

6. Дханурасана позитивно воздействует на сердце, печень, селезёнку, мочеполовые органы и область солнечного сплетения. Эта асана также стимулирует железы, включая простату и надпочечники.

7. Во время выполнения Дханурасаны почки попеременно то сжимаются, то расслабляются, что заставляет их активизировать свою работу.

8. Эта асана усиливает выделение желудочного сока, что способствует улучшению пищеварения. 

9. Дханурасана уменьшает жировые отложения в области живота, талии, и бёдер.

10. Дханурасана улучшает осанку, исправляет сутулость.

11. Для людей, ведущих сидячий образ жизни, эта асана особенно рекомендована, т.к. она снимает усталость и устраняет лень.

Б. Терапевтический

1. Практика дханурасаны способствует избавлению от ревматизма ног, коленных суставов, рук, устраняет боли в шее и спине, а также в области поясницы. Эта асана облегчает пояснично-крестцовый радикулит.

2. Эта асана помогает при смещении межпозвоночных дисков.

3. Усиленное давление на область живота в этой асане способствует удалению газов, скопившихся в животе и кишечнике. Дханурасана устраняет вздутие живота после приёма пищи.

4. Эта асана устраняет расстройства желудка, проблемы с мочеполовой системой и печенью.

5. Дханурасана устраняет запор, улучшая перистальтику; предотвращает или облегчает геморрой.

6. Эта асана может быть особенно полезна тем, кто страдает от диабета, поскольку усиливается панкреатическая деятельность.

7. Дханурасана предотвращает бесплодие.

Примечание

1. Эту асану может выполнять любой человек, будь он сильным или слабым, т.к. напряжение рук и ног можно отрегулировать согласно индивидуальным возможностям.

2. Дханурасана - это сочетание Бхуджангасаны и Шалабхасаны, и она полностью прорабатывает в прогибе позвоночник. Для того, чтобы получить максимальный эффект от этих асан, выполните Бхуджангасану, Шалабхасану и Дханурасану одну за другой как единый блок асан.

3. Пасчимотанасана, Халасана и Чакрасана (лёжа) являются контр позами для Дханурасаны, поскольку сгибают позвоночник в обратном направлении.

Источники

1.  Hatha Pradipika: 1—25.

2. Hatha Sanketa Chandrika: Ch. 2 (Asanas), Verse 63.

10. Ардха Халасана

( половинная поза плуга)

На Санскрите "ардха" означает "половина", а "хала" означает "плуг".

• Лягте на пол на спину и сведите ноги вместе.

• На вдохе, упираясь ладонями в пол, поднимите поочерёдно вверх сначала одну, а, затем, другую ногу. После этого, поднимите вверх вместе обе ноги перпендикулярно полу, не сгибая колени.

• на выдохе вернитесь к исходному положению.

Последовательность

• Лягте на пол на спину. Полностью выпрямите ноги. Сведите вместе пятки и большие пальцы ног. Руки вытяните вдоль тела с ладонями, развёрнутыми к полу.

• На вдохе, упираясь ладонями в пол, сначала медленно поднимите одну ногу вверх настольно высоко, насколько вы можете, не сгибая колено и удерживая другую ногу на поверхности пола.

• Удерживайте ногу полностью выпрямленной до окончания вдоха.

• На выдохе медленно опустите ногу на пол.

• Повторите этот процесс с другой ногой.

• Сделайте три подхода, чередуя ноги.

• На вдохе, прижимая ладони к полу и не сгибая колени, медленно поднимите обе ноги, сведённые вместе, над полом на угол в 30 градусов, затем на 60 градусов, и, наконец, перпендикулярно к поверхности пола. Завершите вдох. Зафиксируйте взгляд на больших пальцах ног.

• Пребывайте в этом положении до тех пор, пока вы можете задерживать без напряжения дыхание.

• На выдохе, прижимая ладони к полу, медленно опускайте ноги к полу, делая непродолжительные остановки в течение 5 секунд под углом в 60 и 30 градусов к полу.

• Выполните 3 подхода, поднимая обе ноги вместе.

Техника выполнения

1. Лягте на пол на спину. Полностью выпрямите ноги. Сведите вместе пятки и большие пальцы ног. Вытяните руки вдоль тела, локти выпрямлены. Ладони разверните к полу, большие пальцы рук касаются соответствующих бёдер. Расслабьте ноги. Всё тело от головы до пяток полностью выпрямлено. Побудьте в этом положении в течение примерно одной минуты, дыхание естественное.

   
   

2. Зафиксируйте положение головы, рук и ног.

3. Выполняя медленный и глубокий вдох, упритесь ладонями в пол и поднимите одну ногу вверх, не сгибая колено, настолько высоко, как вы можете не перенапрягаясь. Спина и задняя поверхность другой ноги не должны отрываться от пола.

4. Удерживайте поднятую ногу выпрямленной и расслабленной, насколько это возможно, пока продолжается вдох. Взгляд устремлён на большой палец поднятой ноги.

5. На выдохе медленно опустить прямую ногу на пол и расслабиться в течение нескольких секунд.

6. Повторите всю последовательность с другой ногой и, после, также расслабьтесь.

7. Выполните три подхода, чередуя ноги.

8. Соедините ноги вместе. Выполняя медленный и глубокий вдох, упритесь ладонями в пол, и, не сгибая колени и не отрывая от пола руки и голову, поднимайте вверх полностью выпрямленные ноги до тех пор, пока угол подъёма ног с поверхностью пола составит примерно 30 градусов. Зафиксируйте это положение примерно на 5 секунд. Продолжая вдыхать, поднимайте ноги далее до угла приблизительно в 60 градусов. Также зафиксируйте это положение в течение примерно 5 секунд. Продолжая вдох, поднимите ноги перпендикулярно полу. Завершите вдох. Во время подъёма ног держите пальцы ног оттянутыми.

   
   

9. Задержите дыхание, и удерживайте ноги вместе под прямым углом к туловищу. Колени не сгибайте. Спина прижата к полу. Затылок также соприкасается с полом. Руки расположены рядом с туловищем. Взгляд зафиксирован на больших пальцах ног. Это положение - Ардха Халасана.

   
   

10. Оставайтесь в этом положении расслаблено, насколько это возможно, и так долго, пока вы можете задерживать дыхание без дискомфорта, и сохраняя ноги неподвижно с расслабленными ступнями и пальцами ног. Внимание сосредоточено на больших пальцах ног.

11. Выход из асаны: С момента, когда вы уже не можете задерживать комфортно дыхание, делайте медленный выдох. На выдохе, снова упритесь ладонями в пол и, не сгибая колени, медленно опускайте ноги к полу таким же образом, каким вы их поднимали, делая паузы в 5 секунд на углах в 60 и 30 градусов к полу. Завершите выдох.

12. После возвращения к исходному положению, расслабьтесь перед тем, как повторить выполнение асаны. После завершения асаны полностью расслабьтесь в Шавасане.

Дозировка

В начале освоения, эта асана может выполняться в три подхода без остановок и отдыха. Позже эта асана может быть вовсе отброшена, так как является лишь подготовительным этапом к полной Халасане.

Дыхание

Во время выполнения асаны дышите естественно, пока вы не наработаете определённого опыта. После этого, дышите, как сказано выше. В заключительном положении асаны, если вы можете в нём пребывать удобно в течение примерно минуты, сохраняйте дыхание естественным.

Важные моменты

1. Не меняйте положения головы, шеи, плеч и рук в течение выполнения асаны.

2. Не приподнимайте туловище и голову во время выполнения асаны. Они должны лежать на полу неподвижно.

3. В течение всей практики спина должна быть прижата к полу, во время подъёма ног не приподнимайте плечи от пола.

4. Руки должны находиться вдоль тела с ладонями, развёрнутыми к полу; не перемещайте их из начального положения, не отрывайте их от пола при подъёме ног.

5. Колени должны оставаться прямыми как при подъёме, так и при опускании ног.

6. На начальном этапе освоения вы можете использовать давление ладоней на пол, чтобы облегчить подъём ног. По мере продвижения в практике, можно будет поднимать и опускать ноги без помощи рук, упираясь в пол нижней частью спины и используя только мышцы живота и ног.

7. Когда одна нога поднята над полом, другая должна лежать на полу полностью выпрямленной, задняя поверхность по всей длине соприкасается с полом.

8. При подъёме и опускании обеих ног вместе, они должны быть прижаты друг к другу и оставаться прямыми подобно палкам.

9. Во время выполнения этой асаны ноги не должны трястись.

10. Поднимать и опускать ноги необходимо очень медленно. Не допускайте перенапряжения и резких движений.

11. После подъёма ног, пальцы должны быть вытянуты, но не жёсткими и перенапряжёнными.

12. Опускайте ноги одним плавным движением.

13. Расслабляйте ноги только после того, когда они полностью опустятся на пол. Не теряйте контроля и не отпускайте их при приближении к полу.

Выгоды

1. Ардха Халасана делает мышцы области живота упругими.

2. Эта асана предотвращает опускание внутренних органов, например матки у женщин и прямой кишки у мужчин.

3. Ардха Халасана устраняет нарушения менструального цикла.

4. Эта асана выводит газы из живота и кишечника и устраняет запор.

5. Практика этой асаны предотвращает грыжу.

6. Людям с варикозным расширением вен можно выполнять эту асану по несколько раз  в день, чтобы облегчить свой недуг.

Примечания

1. Если вас мучает запор, то вы можете выполнять эту асану лёжа в кровати утром перед подъёмом.

2. Это несложная асана, и её может выполнить любой человек.