| 9. Дханурасана ( поза лука)
10. Ардха Халасана ( половинная поза плуга)
9. Дханурасана
( поза лука)
"Выпрямите ноги, подобно двум палкам, с телом, распростёртым по земле, захватите руками пальцы ног и изогните тело подобно луку. Это - Дханурасана."
—Gkeranda Samhita II - 18.
"Дханус" на Санскрите означает "лук". В финальном положении этой асаны тело по форме напоминает туго натянутый лук. Выпрямленные руки подобны тугой тетиве, а туловище и ноги напоминают деревянную часть лука.
Последовательность
-
Примите положение лёжа на животе, ваша грудь и подбородок также соприкасаются с полом. Выпрямите руки вдоль тела и слегка разведите ноги.
-
Согните ноги и захватите руками лодыжки. Удерживайте руки жёстко выпрямленными. Колени немного разведите.
-
Удерживая грудь на полу, запрокиньте голову назад.
-
На вдохе медленно тяните ноги вверх к потолку (но не к голове!). Ваши колени, бёдра, часть живота ниже пупа, грудь плечи, подбородок шея все вместе одним движением поднимаются вверх до тех пор, пока тело не останется в равновесии на области пупа. Только эта часть соприкасается с полом. Прогнитесь назад насколько это возможно, осуществляя умеренное натяжение усилием рук и ног.
-
Медленно сводите ноги вместе до тех пор, пока вы их не соедините.
-
Запрокиньте голову назад, насколько вы можете, взгляд направьте вверх.
-
Задержите дыхание и выдерживайте асану до появления напряжения.
-
На выдохе вернитесь в исходное положение в обратной последовательности.
Техника выполнения
-
Примите положение лёжа на животе, грудь и подбородок соприкасаются с полом, ноги выпрямлены и разведены примерно на ширину плеч. Руки вытянуты вдоль тела, ладони развёрнуты вверх (рис. 46). Расслабьте все мышцы. Дыхание естественное.
-
Медленно согните ноги в коленях и приблизьте пятки к ягодицам.
-
Вытяните руки назад и жёстко захватите ими с внешней стороны соответствующие лодыжки чуть выше кости лодыжки. Большие пальцы рук соприкасаются с указательными. Держите руки жёстко выпрямленными так, чтобы они связывали в единое звено лодыжки и плечи. Колени разведены, что обеспечивает удобное положение для их дальнейшего подъёма. Подбородок соприкасается с полом. Это - исходное положение. Расслабьте всё тело, дышите естественно.
-
Оторвите подбородок от пола и максимально запрокиньте голову назад, сохраняя грудную клетку на полу. Активно подтяните лодыжки, взгляд направьте вперёд (рис. 47А).
-
Сделайте полный выдох, а затем медленный и полный вдох. На вдохе, прочно удерживая захват лодыжек, медленно и мягко тяните ноги вверх к потолку (но не к голове). В то же время, медленно и без рывков тяните вверх лопатки, сведённые вместе, бёдра, часть живота ниже пупа, грудь, плечи, подбородок, шею и голову.
-
Продолжая вдох, медленно сведите ноги вместе и расширьте грудную клетку (рис. 47 Б и В)
Начальное положение, захват лодыжек. Обратите внимание на позицию рук и пальцев.
-
Вдыхая и прогибаясь в спине, продолжайте тянуть лодыжки вверх и очень медленно поднимайте колени, бёдра, грудь, подбородок, шею и голову максимально вверх одним плавным движением без рывков и перенапряжения. Держите руки жёстко выпрямленными. Запрокиньте голову максимально назад, выдвинув подбородок вперёд. Ваше тело приобрело форму согнутого лука, руки напоминают тетиву, а туловище и ноги деревянную часть. Тело соприкасается с поверхностью только в области пупа. Поймайте равновесие в этом положении и обездвижьте тело. Это - конечное положение Дханурасаны (рис. 48).
Конечное положение асаны. Плечи и колени на одном уровне.
-
Задержите дыхание и выдерживайте это положение неподвижно и удобно в течение 5 - 10 секунд или до тех пор, пока вы не почувствуете напряжения. Сосредоточьте ваше внимание в области спины и сохраняйте устойчивость в этом положении.
-
Выход из асаны: медленно возвращайтесь к исходному положению в обратной последовательности: снимите напряжение с рук и ног. Медленно выдохните. На выдохе расслабьте все части тела, и всё ещё удерживая руками лодыжки, одновременно опустите подбородок, грудь и колени на пол. Отпустите захват лодыжек, выпрямите ноги и опустите их на пол. Положите руки вдоль тела. Это - исходное положение. Сделайте несколько дыхательных циклов, чтобы полностью расслабиться и восстановиться перед повторным выполнением асаны. После заключительного подхода расслабьтесь в Шавасане.
Количество повторений
Выполняйте не более трёх подходов этой асаны. Сначала выполните только два подхода, а затем почувствуйте, нужно ли вам выполнять ещё один подход.
Дыхание
-
В начале освоения асаны сохраняйте естественный ритм дыхания.
-
На продвинутом этапе эта асана выполняется в течение одного дыхательного цикла: вдох осуществляется во время подъёма головы, груди и ног; на задержке дыхания происходит выдержка асаны в конечном положении; и на выдохе возвращение в исходное положение. Конечное положение асаны, если оно длится более 10 секунд, можно выдерживать, сохраняя глубокое и ритмичное дыхание.
Основные моменты
А. Общие
-
Во время выполнения этой асаны удерживайте в сознании образ натянутого лука для того, чтобы выполнять это положение эффективно и получить максимальную пользу.
-
Выполняйте асану на пустой желудок.
-
Избегайте рывков, все движения выполняйте плавно.
-
Выполняйте асану без перенапряжения и не допускайте растяжений связок и суставов.
Б. Начальное положение
-
Во время захвата лодыжек руками удерживайте туловище прямо, не заваливайтесь в стороны.
-
Выполняйте правильно захват лодыжек, он должен быть достаточно прочным и выполняться не слишком высоко от кости лодыжки.
-
После захвата лодыжек руки должны быть жёстко выпрямлены и не сгибаться в локтях. Не разводите локти в стороны, т.к. это будет препятствовать глубокому прогибу в спине.
-
После того, как вы свели ноги вместе, удерживайте лодыжки на одном уровне в течение выдержки асаны. Если они будут расположены на разных уровнях, то прогиб в позвоночнике будет неправильным.
В. Положение коленей и лодыжек
-
Во время входа в асану немного разведите колени, чтобы подъём ног был менее сложным и прогиб в спине и шее более безопасным.
-
Со временем мышцы бёдер станут более податливыми; колени, пятки и большие пальцы ног нужно постепенно сводить вместе, пока они не соприкоснуться друг с другом в заключительном положении асаны. Это увеличит эффективность Дханурасаны.
-
Не соединяйте вместе колени и ступни во время подъёма ног, т.к. это не позволит выполнить достаточно высокий подъём. Соединяйте ноги только после того, как вы подняли туловище, голову и колени и выполнили полный прогиб в спине.
-
Избегайте перенапряжения во время подъёма ног вверх, и когда вы сводите их вместе.
-
На продвинутой стадии плечи и колени находятся на одном горизонтальном уровне, и внутренние поверхности ног соприкасаются друг с другом.
Г. Конечное положение
-
Для достижения конечного положения поднимите одновременно над полом колени, бёдра, грудь, подбородок, шею и голову и балансируйте на животе в области пупа. Не оставляйте грудь, таз и бёдра на полу.
-
Не поднимайте в первую очередь грудь и голову над полом, т.к. это затруднит подъём бёдер и лодыжек и осложнит максимальный прогиб в спине.
-
Прочно удерживайте захват лодыжек и выводите их вверх так, чтобы ваши бёдра поднимались над полом так высоко, насколько это возможно, обеспечивая глубокий прогиб в позвоночнике и максимальное давление на область живота.
-
Не подтягивайте ноги к голове, выводите их вверх за счёт усилия рук и работы мышцы бёдер.
-
Постепенно поднимая ноги всё выше и выше, одновременно поднимайте максимально вверх грудь, голову и бёдра так, чтобы ваше тело в конечном положении по форме напоминало согнутый лук. Не забывайте запрокидывать голову назад.
-
Бёдра, туловище и шея должны максимально растягиваться и прогибаться для углубления конечного положения. Ступни должны находится выше головы и при их натяжении должно быть такое ощущение, что они хотят освободиться из захвата рук. Эффективность этой асаны напрямую зависит от степени прогиба тела назад.
-
Направляйте взгляд вверх насколько это возможно, т.к. это поможет вам при входе в асану и во время её фиксации в самом высоком положении.
Д. Выдержка асаны
-
Во время выдержки асаны взгляд направляйте максимально вверх.
-
В заключительном положении будет чувствоваться натяжение между руками и ногами в течение всей выдержки. Удерживайте руки и ноги хорошо натянутыми и не допускайте ослабления захвата лодыжек.
-
Не выполняйте рывков вверх или вниз, сохраняйте неподвижность в асане.
-
Постепенно увеличивайте время выдержки асаны согласно своим возможностям, не перенапрягайтесь.
Е. Выход из асаны
-
Медленно опускайтесь на пол, контролируя движения.
-
Во время выхода из асаны, когда ваша голова, туловище и ноги опускаются на пол, не отпускайте захват лодыжек и следите за плавностью движений.
Начинающим
-
Новичкам и тучным людям, у которых спина, бёдра и колени не достаточно подвижны, вначале эта асана покажется достаточно сложной, но они не должны из-за этого прекращать практику Дханурасаны, т.к. постепенно закрепощённость исчезнет. В начале освоения они могут выполнять предварительный вариант этой асаны.
-
При первых попытках освоения Дханурасаны новички будут ощущать некоторое напряжение в плечах, коленях, бёдрах, спине, но это постепенно уменьшится и исчезнет при правильной практике в течение нескольких недель.
-
Те начинающие, кто не может захватить руками лодыжки, могут вначале захватить подъёмы ног и, затем, каждый раз при выполнении асаны, постепенно приближаться к оптимальному варианту захвата.
-
Начинающие могут осваивать конечное положение асаны с разведёнными коленями, чтобы уменьшить напряжение и увеличить степень прогиба. По мере роста мастерства ноги постепенно следует сводить всё ближе и ближе друг к другу до тех пор, пока они не соединятся. Выдержка этой асаны со сведёнными вместе ногами - это самый оптимальный вариант и в нём заключена максимальная эффективность.
-
Новичкам будет трудно одновременно поднять над полом бёдра и грудь. Они могут сначала поднять бёдра и ноги, поскольку эта часть асаны наиболее сложная, а затем поднять грудь и голову. После практики, таким образом, в течение нескольких недель, начинающие будут способны одновременно поднимать над полом голову, грудь и бёдра.
-
Вначале практики новички смогут лишь на несколько дюймов приподнять над полом голову и колени, но по мере продолжения практики уровень подъёма будет увеличиваться и постепенно освоится заключительное положение без перенапряжения и срывов. Потребуется несколько недель правильной практики, чтобы тело адаптировалось к этому положению.
Предостережения
-
Эта асана противопоказана людям, страдающим гипертонией, болезнями сердца, язвой желудка, колитом, грыжей или смещением межпозвоночных дисков.
-
Те, кто перенёс полостную операцию, не должны выполнять эту асану до полного выздоровления и восстановления.
-
Беременным женщинам не следует выполнять Дханурасану.
Выгоды
А. Физические
-
В Дханурасане всё тело дугообразно прогибается от головы до ступней, хорошо прорабатывая руки, плечи, бёдра, лодыжки, спину и шею.
-
Эта асана раскрепощает суставы и увеличивает гибкость.
-
Дханурасана увеличивает силу мышц бёдер и ягодиц, мышцы живота и поясницы становятся более гибкими. Мышцы живота так же, как и мышцы бёдер, в этой асане сильнее растягиваются, чем в Бхуджангасане и Шалабхасане.
-
Дханурасана увеличивает гибкость позвоночника и, в тоже время, укрепляет мышцы спины. Она корректирует небольшие нарушения в позвоночнике и облегчает решение проблем, связанных со смещением межпозвоночных дисков. Эта асана также предотвращает преждевременное отвердение позвоночника.
-
Дханурасана расширяет грудную клетку и увеличивает объём лёгких. Эта асана способствует развитию грудных мышц и особенно рекомендована женщинам с целью улучшения формы бюста.
-
Дханурасана позитивно воздействует на сердце, печень, селезёнку, мочеполовые органы и область солнечного сплетения. Эта асана также стимулирует железы, включая простату и надпочечники.
-
Во время выполнения Дханурасаны почки попеременно то сжимаются, то расслабляются, что заставляет их активизировать свою работу.
-
Эта асана усиливает выделение желудочного сока, что способствует улучшению пищеварения.
-
Дханурасана уменьшает жировые отложения в области живота, талии, и бёдер.
-
Дханурасана улучшает осанку, исправляет сутулость.
-
Для людей, ведущих сидячий образ жизни, эта асана особенно рекомендована, т.к. она снимает усталость и устраняет лень.
Б. Терапевтический
-
Практика дханурасаны способствует избавлению от ревматизма ног, коленных суставов, рук, устраняет боли в шее и спине, а также в области поясницы. Эта асана облегчает пояснично-крестцовый радикулит.
-
Эта асана помогает при смещении межпозвоночных дисков.
-
Усиленное давление на область живота в этой асане способствует удалению газов, скопившихся в животе и кишечнике. Дханурасана устраняет вздутие живота после приёма пищи.
-
Эта асана устраняет расстройства желудка, проблемы с мочеполовой системой и печенью.
-
Дханурасана устраняет запор, улучшая перистальтику; предотвращает или облегчает геморрой.
-
Эта асана может быть особенно полезна тем, кто страдает от диабета, поскольку усиливается панкреатическая деятельность.
-
Дханурасана предотвращает бесплодие.
Примечание
-
Эту асану может выполнять любой человек, будь он сильным или слабым, т.к. напряжение рук и ног можно отрегулировать согласно индивидуальным возможностям.
-
Дханурасана - это сочетание Бхуджангасаны и Шалабхасаны, и она полностью прорабатывает в прогибе позвоночник. Для того, чтобы получить максимальный эффект от этих асан, выполните Бхуджангасану, Шалабхасану и Дханурасану одну за другой как единый блок асан.
-
Пасчимотанасана, Халасана и Чакрасана (лёжа) являются контр позами для Дханурасаны, поскольку сгибают позвоночник в обратном направлении.
Источники
-
Hatha Pradipika: 1—25.
-
Hatha Sanketa Chandrika: Ch. 2 (Asanas), Verse 63.
10. Ардха Халасана
( половинная поза плуга)
На Санскрите "ардха" означает "половина", а "хала" означает "плуг".
-
Лягте на пол на спину и сведите ноги вместе.
-
На вдохе, упираясь ладонями в пол, поднимите поочерёдно вверх сначала одну, а, затем, другую ногу. После этого, поднимите вверх вместе обе ноги перпендикулярно полу, не сгибая колени.
-
на выдохе вернитесь к исходному положению.
Последовательность
-
Лягте на пол на спину. Полностью выпрямите ноги. Сведите вместе пятки и большие пальцы ног. Руки вытяните вдоль тела с ладонями, развёрнутыми к полу.
-
На вдохе, упираясь ладонями в пол, сначала медленно поднимите одну ногу вверх настольно высоко, насколько вы можете, не сгибая колено и удерживая другую ногу на поверхности пола.
-
Удерживайте ногу полностью выпрямленной до окончания вдоха.
-
На выдохе медленно опустите ногу на пол.
-
Повторите этот процесс с другой ногой.
-
Сделайте три подхода, чередуя ноги.
-
На вдохе, прижимая ладони к полу и не сгибая колени, медленно поднимите обе ноги, сведённые вместе, над полом на угол в 30 градусов, затем на 60 градусов, и, наконец, перпендикулярно к поверхности пола. Завершите вдох. Зафиксируйте взгляд на больших пальцах ног.
-
Пребывайте в этом положении до тех пор, пока вы можете задерживать без напряжения дыхание.
-
На выдохе, прижимая ладони к полу, медленно опускайте ноги к полу, делая непродолжительные остановки в течение 5 секунд под углом в 60 и 30 градусов к полу.
-
Выполните 3 подхода, поднимая обе ноги вместе.
Техника выполнения
-
Лягте на пол на спину. Полностью выпрямите ноги. Сведите вместе пятки и большие пальцы ног. Вытяните руки вдоль тела, локти выпрямлены. Ладони разверните к полу, большие пальцы рук касаются соответствующих бёдер. Расслабьте ноги. Всё тело от головы до пяток полностью выпрямлено. Побудьте в этом положении в течение примерно одной минуты, дыхание естественное.
-
Зафиксируйте положение головы, рук и ног.
-
Выполняя медленный и глубокий вдох, упритесь ладонями в пол и поднимите одну ногу вверх, не сгибая колено, настолько высоко, как вы можете не перенапрягаясь. Спина и задняя поверхность другой ноги не должны отрываться от пола.
-
Удерживайте поднятую ногу выпрямленной и расслабленной, насколько это возможно, пока продолжается вдох. Взгляд устремлён на большой палец поднятой ноги.
-
На выдохе медленно опустить прямую ногу на пол и расслабиться в течение нескольких секунд.
-
Повторите всю последовательность с другой ногой и, после, также расслабьтесь.
-
Выполните три подхода, чередуя ноги.
-
Соедините ноги вместе. Выполняя медленный и глубокий вдох, упритесь ладонями в пол, и, не сгибая колени и не отрывая от пола руки и голову, поднимайте вверх полностью выпрямленные ноги до тех пор, пока угол подъёма ног с поверхностью пола составит примерно 30 градусов. Зафиксируйте это положение примерно на 5 секунд. Продолжая вдыхать, поднимайте ноги далее до угла приблизительно в 60 градусов. Также зафиксируйте это положение в течение примерно 5 секунд. Продолжая вдох, поднимите ноги перпендикулярно полу. Завершите вдох. Во время подъёма ног держите пальцы ног оттянутыми.
-
Задержите дыхание, и удерживайте ноги вместе под прямым углом к туловищу. Колени не сгибайте. Спина прижата к полу. Затылок также соприкасается с полом. Руки расположены рядом с туловищем. Взгляд зафиксирован на больших пальцах ног. Это положение - Ардха Халасана.
-
Оставайтесь в этом положении расслаблено, насколько это возможно, и так долго, пока вы можете задерживать дыхание без дискомфорта, и сохраняя ноги неподвижно с расслабленными ступнями и пальцами ног. Внимание сосредоточено на больших пальцах ног.
-
Выход из асаны: С момента, когда вы уже не можете задерживать комфортно дыхание, делайте медленный выдох. На выдохе, снова упритесь ладонями в пол и, не сгибая колени, медленно опускайте ноги к полу таким же образом, каким вы их поднимали, делая паузы в 5 секунд на углах в 60 и 30 градусов к полу. Завершите выдох.
-
После возвращения к исходному положению, расслабьтесь перед тем, как повторить выполнение асаны. После завершения асаны полностью расслабьтесь в Шавасане.
Дозировка
В начале освоения, эта асана может выполняться в три подхода без остановок и отдыха. Позже эта асана может быть вовсе отброшена, так как является лишь подготовительным этапом к полной Халасане.
Дыхание
Во время выполнения асаны дышите естественно, пока вы не наработаете определённого опыта. После этого, дышите, как сказано выше. В заключительном положении асаны, если вы можете в нём пребывать удобно в течение примерно минуты, сохраняйте дыхание естественным.
Важные моменты
-
Не меняйте положения головы, шеи, плеч и рук в течение выполнения асаны.
-
Не приподнимайте туловище и голову во время выполнения асаны. Они должны лежать на полу неподвижно.
-
В течение всей практики спина должна быть прижата к полу, во время подъёма ног не приподнимайте плечи от пола.
-
Руки должны находиться вдоль тела с ладонями, развёрнутыми к полу; не перемещайте их из начального положения, не отрывайте их от пола при подъёме ног.
-
Колени должны оставаться прямыми как при подъёме, так и при опускании ног.
-
На начальном этапе освоения вы можете использовать давление ладоней на пол, чтобы облегчить подъём ног. По мере продвижения в практике, можно будет поднимать и опускать ноги без помощи рук, упираясь в пол нижней частью спины и используя только мышцы живота и ног.
-
Когда одна нога поднята над полом, другая должна лежать на полу полностью выпрямленной, задняя поверхность по всей длине соприкасается с полом.
-
При подъёме и опускании обеих ног вместе, они должны быть прижаты друг к другу и оставаться прямыми подобно палкам.
-
Во время выполнения этой асаны ноги не должны трястись.
-
Поднимать и опускать ноги необходимо очень медленно. Не допускайте перенапряжения и резких движений.
-
После подъёма ног, пальцы должны быть вытянуты, но не жёсткими и перенапряжёнными.
-
Опускайте ноги одним плавным движением.
-
Расслабляйте ноги только после того, когда они полностью опустятся на пол. Не теряйте контроля и не отпускайте их при приближении к полу.
Выгоды
-
Ардха Халасана делает мышцы области живота упругими.
-
Эта асана предотвращает опускание внутренних органов, например матки у женщин и прямой кишки у мужчин.
-
Ардха Халасана устраняет нарушения менструального цикла.
-
Эта асана выводит газы из живота и кишечника и устраняет запор.
-
Практика этой асаны предотвращает грыжу.
-
Людям с варикозным расширением вен можно выполнять эту асану по несколько раз в день, чтобы облегчить свой недуг.
Примечания
-
Если вас мучает запор, то вы можете выполнять эту асану лёжа в кровати утром перед подъёмом.
-
Это несложная асана, и её может выполнить любой человек.
| |