14. Сукхасана (удобная поза)
15. Чакрасана (стоя) (поза колеса)
16. Уткатасана (полу присед)
17. Таласана (поза пальмового дерева)
18. Падахастасана (поза - руки к ногам)
19. Врикшасана ( поза дерева)

 

 

 

 

 

 

 

14. Сукхасана

(удобная поза) 

На Санскрите слово "сукха” означает "приятный” или "удобный”. Любое положение, сидя со скрещенными ногами, в котором вам удобно, в котором тело устойчиво и в котором вы можете непринуждённо пребывать в течение длительного промежутка времени, называют Сукхасана.

 

Последовательность

• Сядьте прямо.

• Выпрямите ноги перед собой.

• Согните левую ногу и подтяните стопу по направлению к телу. Поднимите правое колено и вдвиньте левую стопу с развёрнутой вверх подошвой под правое бедро и, касаясь задней части правого бедра возле колена.

• Точно также согните правую ногу и подтяните стопу по направлению к телу. Поднимите левое колено и вдвиньте правую стопу с развёрнутой вверх подошвой  под левую икру (не под бедро), край стопы поддерживает левую голень.

• Теперь ноги свободно скрещены в области лодыжек. Откорректируйте положение ног и рук и примите наиболее удобное положение.

• Положите руки на соответствующие колени. Держите голову, шею и позвоночник вертикально. Находитесь в этом положении до тех пор, пока вам удобно.
   

  
                                                                                             (рис. 63)

• Выпрямите обе ноги и выйдите из асаны.

• Положение ног можно поменять.

 

Выгоды

• Это наиболее лёгкая и простая поза из всех асан со скрещенными ногами и её могут выполнить все.
• Это основное положение сидя. Вы можете начинать вашу ежедневную практику с выполнения этой асаны.
• Это очень удобная асана, и вы можете в ней пребывать в течение долгих периодов времени без дискомфорта в ногах и без болевых ощущений в коленных суставах. Всё тело будет чувствовать себя непринуждённо.

 

 

 

 

15. Чакрасана (стоя)

(поза колеса) 

  «Чакра» на Санскрите означает «колесо».

 

Последовательность

• Встаньте прямо. Слегка разведите ноги. Руки опущены вдоль тела. Взгляд направлен вперёд.
• На вдохе медленно поднимите правую руку через сторону вверх над головой так, чтобы внутренняя часть правой руки касалась правого уха. При подъёме руки до уровня плеча, правая ладонь развёрнута вниз, затем, разверните её вверх, продолжая подъём руки над головой.
• На выдохе поднимайте правое плечо и наклоняйте туловище и голову вместе с правой рукой вбок влево до тех пор, пока правая рука не окажется параллельна полу. Во время этого наклона скользите левой ладонью вниз по левому бедру до левого колена. Колени не сгибайте, правая рука удерживается возле уха и не сгибается в локте.
• Удерживайте это положение удобно до тех пор, пока вы можете задерживать дыхание.
• Вдыхая, вернитесь в вертикальное положение с выпрямленной вверх правой рукой. Выдыхая и удерживая голову прямо, опустите правую руку вниз, переворачивая ладонь  во время движения на уровне плеча.
• Повторите асану вправо.

 

Выгоды

Чакрасана хорошо прорабатывает позвоночник в боковом наклоне, улучшая его гибкость.
Эта асана увеличивает подвижность тазобедренных суставов, ведь в повседневности такого рода боковое воздействие на сустав бывает редко.
При регулярной практике этой асаны тело становится гибким и эластичным, талия изящной, и грудная клетка широкой.
Эта асана снимает закрепощение с области рёбер и, таким образом, увеличивает объём лёгких.

 

 

 

16. Уткатасана

(полу присед)

    На Санскрите «ут» означает «поднятый», и «ката» означает «бёдра». Это положение названо «Уткатасана» потому, что при выполнении этой асаны бёдра и пятки приподняты.

 

Последовательность

• Встаньте прямо, слегка расставив ноги и разведя ступни, под небольшим углом друг к другу.
• Вытяните руки перед грудью на уровне плеч, ладони развёрнуты вниз.
• Вдыхая, медленно встаньте на носочки. Сохраняйте равновесие.
• Удерживая голову и туловище в вертикальном положении, на выдохе очень медленно опускайте тело вниз до тех пор, пока задняя поверхность бёдер не прижмётся к икрам. Сидите на корточках, не опуская пятки на землю.
• Сохраняйте равновесие в этом положении.
• Разведите колени в стороны и держите их параллельно полу.
• Положите ладони на соответствующие колени и поддерживайте равновесие.
• Сведите колени и снова вытяните руки перед грудью.
• С вдохом медленно поднимайтесь на носочках, сохраняя голову и туловище вертикально, до тех пор, пока вы полностью не выпрямитесь. Выдохните.
• Вернитесь в исходное положение, поставив ступни на пол.

 

Выгоды   

  Эта асана хорошо тренирует нижнюю часть тела, особенно мышцы бёдер, икры, лодыжки и стопы. Растягиваются сухожилия задней поверхности ног. Эта асана также усиливает пальцы ног и мышцы, которые поддерживают своды стоп.
Уткатасана устраняет зажатость коленей и тазобедренных суставов и увеличивает их подвижность.

 

 

17. Таласана

(поза пальмового дерева)

"Тала” означает  "пальмовое дерево” на Санскрите. В этой асане тело вытягивается вверх, подобно стволу пальмового дерева, что и послужило названию асаны.

 

Последовательность

• Встаньте прямо. Ступни развернуты и расставлены на ширину, которая соответствует вашему росту и телосложению. Взгляд направлен прямо вперед.
• Вдыхая, медленно поднимайте руки над головой, при этом ладони обращены друг к другу.
• Медленно поднимайте пятки, сохраняя равновесие.
• Медленно поднимайтесь на носках до тех пор, пока не окажитесь на кончиках пальцев. Медленно выдохните, сохраняя равновесие.
• Снова медленно вдыхайте. Балансируя на кончиках пальцев, вытяните руки вверх и потяните их от лопаток с разведенными пальцами. Одновременно поднимайтесь на носках так высоко, на сколько это возможно, при этом максимально вытягивая тело. 
• Вытяните шею и голову назад и посмотрите вверх. Задержите дыхание и сохраняйте равновесие.

• Сохраняйте это положение неподвижно такое время, какое вы можете комфортно задерживать дыхание.
• Выдыхая, расслабьте тело и медленно возвращайтесь в первоначальное положение, одновременно опуская руки и пятки, при этом наклоняйте шею и голову вперед.

 

Выгоды

Таласана  способствует растягиванию верхней части тела. Эта асана вытягивает позвоночник, в основном вертикально и устраняет неестественные изгибы, если таковые присутствуют.
Практикуя эту асану, тело приобретает гармоничные пропорции, становится ловким и проворным.
Эта асана расширяет грудную клетку и увеличивает объем легких.
Таласана укрепляет дыхательные мышцы, мышцы шеи, нижней части спины, живота и бедер.

 

 

18. Падахастасана

(поза - руки к ногам)

«Пада» означает «ступня», а «хаста» означает «рука» на Санскрите. В этой асане вам нужно руками захватить большие пальцы ног.

Последовательность

• Встаньте прямо, ступни параллельны между собой, на расстоянии 6 дюймов друг от друга.
• Вдыхая, поднимите ваши руки прямо над головой, ладони обращены вовне.
• Выдыхая, прогнитесь назад в области поясницы на столько, на сколько можете, голова и туловище сохраняются в прямом положении, верхняя часть рук касается ушей.
• Вдыхая, начните наклон вперёд в области поясницы, колени прямые и верхняя часть рук также касается ушей.
• Как только руки оказались прямо над вашей головой, начните выдох и продолжайте наклонять вашу голову и туловище вперед в области талии.
• Вытянитесь вперед и захватите ваши большие пальцы на ногах  вашими большими указательными и средними пальцами рук.
• Задержав дыхание, потяните за пальцы ног и опустите вашу голову между коленями, при этом ноги и колени сохраняются в прямом и неподвижном положении.

• Сохраняйте эту асану несколько секунд на задержке дыхания.
• Начинайте вдох и медленно возвращайтесь в первоначальную позицию, выполняя действия в обратном порядке.

 

Выгоды
Падахастасана обеспечивает максимальное растяжение задней поверхности всего тела, начиная с ног и заканчивая шеей. Боковые мышцы туловища тоже получают нагрузку в определенной степени.
Сухожилия и связки бедер и ног растягиваются посредством этой асаны. Падахастасана оказывает положительное воздействие на седалищный нерв.
Лодыжки, икры, задняя поверхность бедер, ягодицы, талия, спина, плечи и шея получают обильный приток крови, так как эти области непосредственно задействуются в этой асане.

 

 

19. Врикшасана

( поза дерева) 

На Санскрите слово "врикша” означает "дерево”. В конечном положении этой асаны ваша поза напоминает дерево.

 

Последовательность

• Встаньте прямо. Ступни поставьте вместе, руки опущены вдоль тела.
• Не сгибая левое колено, поднимите правую стопу и захватите лодыжку правой рукой.
• Согните правое колено.
• Не теряя равновесия, поставьте правую стопу на левое бедро, помогая себе руками. Правая ступня должна быть прижата к внутренней части левого бедра, и пальцы должны быть направлены вниз. Согнутая нога должна располагаться под прямым углом к другой ноге, и оба бедра должны находиться в одной плоскости. Сохраняйте равновесие на левой ноге.
• Сложите ладони и пальцы рук вместе возле груди. Пальцы направлены вверх.
• Сохраняя ладони сомкнутыми, поднимите их медленно над головой. Держите руки немного согнутыми.
• Вытянитесь и встаньте прямо. Сохраняйте равновесие. Смотрите прямо перед собой и будьте расслаблены.
   
  
  (рис. 68)
• Вновь медленно опустите руки к середине грудной клетки.
• Опуская правую ногу на пол, вернитесь к исходному положению.
• Выполните вновь асану, поменяв ноги.

 

Выгоды

При правильном выполнении этой асаны увеличивается подвижность суставов ног, коленей и лодыжек. Раскрепощаются тазобедренные суставы.

Эта асана  укрепляет мышцы ног и лодыжки, сухожилия и связки ступней.

Облегчаются онемение и ревматические боли в ногах.

При регулярной практике этой асаны может быть повышена нейромышечная координация.