31. Джанусиршасана (поза "голова к колену")
32. Шашанкасана (поза зайца)
33. Матсьясана (поза рыбы)
34. Чакрасана (Лежа на спине) (поза колеса)
35. Паванамуктасана (поза освобождение ветра)
36. Джану Вакшасана (поза «колена к груди»)
37. Макарасана (поза крокодила)
43. Парватасана (поза горы)
44. Урдхва Пада Хастасана (поза «рук к поднятым ногам»)
45. Наукасана (поза лодки)
46. Джняна Мудра (символ знания)
47. Наукасана (поза лодки - лёжа на животе)
50. Сиддхасана (поза адепта)

31. Джанусиршасана

(поза "голова к колену")

На санскрите слово «джану» означает «колено», а «сирша» означает «голова». В конечном положении этой асаны голова покоится на колене, отсюда и название этой позы.

• Сядьте в Сукхасану с прямой спиной.
• Выпрямите ноги перед собой.
• Разведите ноги друг от друга на расстояние примерно 15 дюймов.
• Сгибая правое колено и скользя внешней поверхностью ноги по полу, подтяните ступню к левому бедру. Помогая руками, прижмите подошву правой ступни к внутренней части левого бедра. Верхняя часть правой пятки должна надавливать на область промежности, и опущенное правое бедро должно лежать на полу. Держите туловище и голову вертикально.
• На вдохе поднимите руки над головой, ладони развёрнуты вовне. Сделайте полный выдох.
• Сохраняйте ноги жёстко-выпрямленными. Сделайте глубокий вдох. На выдохе, втяните живот и, наклоняйте туловище и голову вперёд, сгибаясь от области талии  к  левому бедру, удерживая голову между руками. Выполняя наклон и удерживая левую ногу выпрямленной в колене, вытяните руки вперёд и захватите ими левую ступню.
• Вновь сделайте глубокий вдох. На выдохе прижмите тыльную часть колена выпрямленной левой ноги к полу и, сгибая локти, медленно продолжайте наклон головы и туловища. Вытягивая туловище вперёд, опустите лоб на левое колено. Постепенно опустите локти вниз на пол. Вся задняя поверхность выпрямленной левой ноги и тыльная сторона коленной чашечки должна соприкасаться с полом.
• Поддерживайте это положение настолько долго, пока вы можете без напряжения задерживать дыхание или пока не почувствуете какое либо напряжение в задней поверхности выпрямленной ноги.
• На вдохе вернитесь в исходное положение в обратном порядке.
• Повторите асану с вытянутой правой ногой.

Выгоды

Джанусиршасана благотворно воздействует на седалищный нерв и на солнечное сплетение.

32. Шашанкасана

(поза зайца)

«Шашанка» означает «заяц» на санскрите. Конечное положение в этой асане напоминает наклонившегося вперед зайца.

Последовательность:

• Первоначально вы садитесь в вирасану.  Ягодицы лежат между ступней. Бедра и колени вместе, а подошвы направлены вверх.
• Вдыхая, руки поднимаем над головой и держим их прямо, ладони развернуты вовне.
• Сохраняя руки в таком положении, касаясь ими ушей, задержав дыхание, прогнитесь назад, на сколько это возможно.
• Выдыхая и сохраняя руки в таком же положении, медленно наклоняйтесь вперед в области таза, сохраняя ягодицы на полу. Во время наклона голова и руки опускаются вниз до тех пор, пока ладони не коснутся пола.
• Выпрямите руки вперед по полу на максимальное расстояние и опустите лоб на пол перед коленями. Ладони держите близко друг к другу, а бедра прижмите к животу.
• Задержите дыхание и удерживайте это положение около 5 секунд или комфортное для вас время.

• Выдыхая, вернитесь медленно в первоначальное положение, осуществляя действия в обратном порядке.

Выгоды:

Эта асана помогает растянуть плечевой пояс и крестцовый отдел позвоночника.
Руки, плечи и верхняя часть спины также хорошо растягиваются, устраняется сутулость плеч.
Эта асана помогает в растяжении всего позвоночника, нивелируя существующие проблемы. Шашанкасана приносит облегчение в случае смещения межпозвонковых дисков.
Эта асана усиливает кровообращение мозга и в области лица.
Шашанкасана растягивает колени, лодыжки и подъём ног.
Наклоны в этой асане вперед тонизируют мышцы живота и улучшают пищеварение.

33. Матсьясана

(поза рыбы)

"Матсья" на Санскрите означает "рыба". Если человек спокойно лежит на воде в этой позе, то он может держаться на поверхности без помощи рук и ног.

Последовательность

• Примите положение Падмасаны с коленями, прижатыми к полу.
• Постепенно отклоняясь туловищем назад, опуститесь на локти и, затем, примите положение лёжа на спине с упором рук и локтей в пол.
• Переместите ваши руки к голове и положите ладони на пол под соответствующие плечи.
• Упираясь ладонями и коленями в пол, прогнитесь в спине, приподняв плечи, спину и бёдра над полом, и поддерживая тело в этом положении за счёт силы рук. Во время подъёма, позвоночник дугообразно выгибается, голова запрокидывается назад насколько возможно так, чтобы макушка вашей головы была перпендикулярна полу.
• Перенесите руки вперёд вдоль тела и захватите заднюю часть бёдер руками. Используя локти как рычаг, поднимите вашу грудь и живот, акцентируя прогиб.
• Сделайте замок, захватив указательным средним и большим пальцем каждой руки соответствующие большие пальцы ног, и мягко их потяните.

• Сохраняйте это положение комфортное время. Дыхание глубокое и ритмичное.
• Вернитесь к исходному положению Падмасаны в обратной последовательности.

Выгоды
Матсиасана тонизирует позвоночник. Шейный и спинной отделы полностью вытягиваются и становятся более расслабленными. Посредством регулярной практики этой асаны исправляются искривления позвоночника, грудная клетка расширяется, и увеличивается объём лёгких.

34. Чакрасана (Лежа на спине)

(поза колеса)

«Чакра» на санскрите означает «колесо». В конечном положении этой асаны тело дугообразно прогибается назад и напоминает обод колеса.

Последовательность

• Лягте на пол на спину. Ноги разведены, руки покоятся вдоль тела, ладони обращены вниз.
• Согните ноги в коленях так, чтобы пятка каждой ноги касалась соответствующей ягодицы. Подошвы стоп стоят на полу.
• Поднимите ваши руки и положите их по обеим сторонам от головы. Поставьте ладони и пальцы рук, развёрнутые назад, на пол под соответствующие плечи. Ладони должны быть на одной линии с пятками.
• На вдохе, упираясь в пол руками и ступнями, поднимите медленно над полом, одним движением, бедра, живот, туловище и плечи. Прогнитесь в спине и области шеи и поставьте макушку головы на пол.
• Сделайте несколько дыхательных циклов и вновь глубоко вдохните. Задержите ваше дыхание и упритесь ногами и руками в пол. Поддерживая вес вашего тела на ваших руках и ногах, поднимите ваши таз, бедра, живот, туловище, плечи и медленно, одним движением, прогнитесь вверх, насколько вам позволяет гибкость позвоночника. Руки в локтях должны быть выпрямлены. Максимально прогнитесь назад. Голова должна быть опущена между плеч.

• Удерживайте это положение в течение приблизительно десяти секунд, на задержке дыхания.
• На выдохе постепенно опустите тело на пол и вернитесь к исходному положению.

Выгоды

Чакрасана за очень короткое время одновременно прорабатывает несколько участков тела. Она укрепляет шею, руки, запястья, пальцы, позвоночник, спину, бедра, колени, лодыжки и ступни. Чакрасана также укрепляет мышцы и органы таза и брюшной области.

35. Паванамуктасана.

(поза освобождение ветра)

"Павана” означает "ветер”, а "Мукта” означает "освобождение” на Санскрите. Исходя из названия, эта асана массажирует органы пищеварения и способствует освобождению от газов в области желудка и кишечника.

Последовательность

• Вы лежите на спине. Руки вытянуты вдоль тела, ладони направлены вниз.
• Согните ноги в коленях  и поставьте ступни на пол.
• Придвиньте ступни к ягодицам.
• Прижмите ладони к полу, поднимите ступни с пола и поднесите колени к груди.
• В то время, когда вы прижимаете ладони, поднимите голову и плечи от пола.
• Затем, прижимая ладони к полу еще раз, поднимите бедра и ягодицы и подвиньте колени дальше к груди, удерживая ступни и колени вместе, без опускания головы.
• Согните руки и захватите ваши согнутые ноги немного ниже колен.
• Во время выдоха, прижмите колени к верхней части груди согнутыми руками. Выполняя это действие, поднимите голову, плечи и верхнюю часть груди и опустите нос в пространство между колен.

• Удерживайте это положение несколько секунд, при этом задержав дыхание.
• Выдыхая, опустите голову на пол, расслабьте давление рук на ноги, при этом сохраняя захват ног руками.
•  Вернитесь в исходное положение, вытяните руки и ноги и расслабьтесь

Выгоды

Эта асана помогает страдающим от вздутия живота, освобождая полость живота от газов, что и является главной целью этой асаны. Люди преклонного возраста также могут практиковать эту асану, при скоплении газов в области живота, особенно в области ободочной кишки. Скопившиеся газы выходят под давлением через анальное отверстие.

36. Джану Вакшасана

(поза «колена к груди»)

На Санскрите слово «джану» означает «колено» и «вакша» означает «грудная клетка».

Последовательность выполнения

• Опуститесь на колени. Согните пальцы ног вовнутрь и поставьте ступни перпендикулярно полу.
• Медленно сядьте назад между лодыжек.
• Опуститесь на «четвереньки» следующим образом. Поднимая таз вверх, медленно наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, положите руки перед собой в линию с коленями ладонями вниз и параллельно друг другу.
• Поднимите подбородок и удерживайте голову в этом положении. Выгните позвоночник и прогнитесь в нижней части спины. Взгляд перед собой. Это – поза «на четвереньках» также известная как «коленопреклонённое» положение.
• Не сдвигая руки, колени и пальцы ног из положения «на четвереньках», согните руки в локтях в стороны и наклонитесь вперёд. Опустите плечи к полу, удерживая бёдра в верхнем положении. Немного прогнитесь в спине, плавно опустив лоб на пол.
• Выдвиньте вперёд ладони и поместите предплечья на пол, оставляя ступни, колени и голову в прежнем положении.
• Немного опустите голову. Сложите руки, захватив правой рукой левое плечо немного выше локтя, и левой рукой правое плечо немного выше локтя.
• Плавно опустите лоб на середину предплечий, не смещая колени и ступни. Расслабьте живот и позвольте ему свободно свисать к полу. Оставайтесь в этом положении неподвижно и дышите естественно. Это - конечное положение асаны.
• Вернитесь в позу стоя на коленях и, затем, вновь встаньте в положение с прямой спиной.

Выгоды
В этой асане положение спины способствует выпрямлению позвоночника, поскольку растягиваются сжатые межпозвонковые диски.

37. Макарасана

(поза крокодила)

На санскрите «макара» означает «крокодил».

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ

• Лягте на коврик на живот,  подбородок и грудь соприкасаются с полом. Полностью выпрямите ноги, руки вытяните вдоль тела.
• Разведите ноги на удобную для вас ширину. Пятки должны быть направлены друг к другу, и внутренние края ступней  должны соприкасаться с полом. Ступни должны быть расположены под прямым углом к ногам, и пальцы ног должны быть обращены наружу.
• Поднимите туловище и голову. Поместите одну руку под противоположное плечо и слегка захватите его, также поместите другую руку на противоположное плечо и слегка захватите его. Это нужно сделать таким образом, чтобы получился «двойной треугольник», сформированный из согнутых локтей, расположенных точно один под другим и предплечий, пересекающих противоположные верхние части рук.
• Положите ваш лоб на этот «двойной треугольник» и опустите ваше лицо в образовавшееся пространство. Закройте глаза и расслабьтесь.

• Дышите животом и поддерживайте это положение пока вам комфортно.
• Перевернитесь на спину и медленно вернитесь в положение сидя.

ВЫГОДЫ
Макарасана  способствует полному расслаблению тела и сознания.
Эта асана расслабляет мышцы и способствует восстановлению после выполнения сложной асаны.
Макарасана помогает корректировать проблемы с дыханием и нарушения в мочеполовой системе.
Эта асана снижает кровяное давление.
Макарасана стимулирует работу тонкого кишечника, что, в свою очередь, способствует пищеварительному процессу.
Эта асана корректирует сколиоз и помогает при вздутии живота.

43. Парватасана

(поза горы)

Слово «парва» на санскрите означает «гора». Тело в этом положении, с руками, поднятыми над головой и соединёнными пальцами, напоминает вершину горы, отсюда и название.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ

• Примите положение Падмасаны.
• Сформируйте пальцевый замок.
• Вдохните, вытянув руки над головой с пальцевым замком, не поднимая таза и коленей.
• Переверните ладони над головой. Выдохните.
• Вдохните снова, вытяните ваши руки вверх от лопаток и максимально вытяните ваше туловище, не перемещая вашего таза.
• Зафиксируйте это положение, задержав дыхание.

• Выдохните, примите начальное положение.
• Вариация: Вместо того чтобы сформировать пальцевый замок, обе ладони могут быть просто соединены вместе и вытянуты над головой.

ВЫГОДЫ
Парватасана способствует растягиванию мышц живота и боковых мышц, вытягивает позвоночник и ребра, расслабляет бедра, растягивается и тренируется, обычно бездействующая область талии. Эта асана помогает уменьшить жировые отложения в области живота. В результате тело становится стройным и гармонично развитым.
Посредством регулярной практики этой асаны максимально расширяется грудная клетка, и увеличивается объём лёгких. Парватасана также помогает скорректировать  дыхание.
Эта асана усиливает мышцы диафрагмы.

44. Урдхва Пада Хастасана

(поза «рук к поднятым ногам»)

На Санскрите слово «урдхва» означает «поднятый», «пада» означает «нога» и слово «хаста» означает «рука». В этой асане вы должны коснуться руками поднятых ног.

Последовательность выполнения

• Лягте на пол на спину. Полностью выпрямите ноги и сведите их вместе.
• Положите ладони на соответствующие бёдра, пальцы рук направлены в сторону ступней. Соедините между собой пятки и большие пальцы ног. Удерживайте ноги в коленях жёстко выпрямленными.
• Сохраняя естественное дыхание, поднимите одновременно и медленно над полом голову, шею, плечи, туловище и ноги, сведённые вместе, не сгибая колени и локти; пальцы ног оттянуты. Выполняя это действие, скользните ладонями по соответствующим бёдрам, удерживая руки полностью выпрямленными.
•  Удерживайте ноги выпрямленными под углом в 60 градусов к поверхности пола.
• Не изменяя положения ног, согните туловище и выдвиньте голову вперёд и, вытянувшись, коснитесь лодыжек кончиками пальцев рук. Спина должна быть дугообразно выгнута. Удерживайте равновесие на области таза. Взгляд зафиксируйте на больших пальцах ног.
• Удерживайте это положение так долго, пока вам комфортно, сохраняя свободное дыхание.
• Очень медленно вернитесь в исходное положение в обратной последовательности, так же сохраняя свободное дыхание.

Выгоды
Урдхва Пада Хастасана хорошо тренирует шею, плечи, диафрагму, руки, ягодицы, бёдра, колени, икры и ступни. Эта асана позволяет поддерживать матку в здоровом состоянии.
Нижняя часть спины, бёдра и область таза становятся более гибкими.
Это положение укрепляет подколенные сухожилия и мышцы.
Эта асана так же укрепляет солнечное сплетение и органы области живота.

45. Наукасана

(поза лодки)

Методика выполнения этой асаны такая же, как и Урдхва Пада Хастасаны со следующими различиями:
Лягте на пол на спину. Вместо того, что бы положить руки на соответствующие бёдра, вытяните руки над головой и удерживайте верхнюю часть рук так, чтобы они касались ушей. На вдохе поднимите над полом руки, голову, шею, плечи, туловище и ноги, сведённые вместе, на угол в 60 градусов к полу. Руки необходимо держать на уровне пальцев ног, и копчики пальцев рук должны быть на одном уровне с кончиками пальцев ног. Зафиксируйте взгляд на больших пальцах ног. Тело балансирует на ягодицах и напоминает лодку, отсюда, предполагается, и название этой асаны. Неподвижно удерживайте асану, задержав дыхание. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

46. Джняна Мудра

(символ знания)

На Санскрите «джняна» означает «знание» и «мудра» означает «символ»

Техника выполнения

• Сядьте в Падмасану или в любую другую медитативную асану с прямой спиной. Поместите тыльные стороны кистей на соответствующие колени, ладони разверните вверх и полностью выпрямите пальцы рук.
• Согните указательные пальцы рук, и соедините их с соответствующими большими пальцами, сформировав неровный круг, три другие пальца выпрямите и держите их близко друг к другу. Когда вы формируете круг большим и указательным пальцем, то сгибается и двигается в основном указательный, в то время как большой палец двигается совсем немного.
• Это положение рук, когда большие и указательные пальцы рук формируют круг неправильной формы, а другие пальцы выпрямлены и слегка разведены, известно как Джняна Мудра или Чин Мудра. Практика этой мудры сопровождает многие медитативные позы.      

47. Наукасана

(поза лодки - лёжа на животе)

«Наука» на Санскрите означает «лодка». Конечное положение этой асаны напоминает лодку, отсюда и название.

Техника выполнения

• Лягте на пол на живот. Лоб опустите на пол. Сведите ноги вместе и вытяните руки вдоль туловища.
• Вытяните руки за головой так, чтобы они были параллельны. Разверните ладони к полу и пальцы рук сложите вместе. Держите лоб на полу между верхними частями рук.
• На вдохе медленно поднимите руки, голову, шею, плечи, туловище и ноги одновременно все вместе так высоко над полом, насколько возможно без рывков, не сгибая колени и локти. Выполняя это, сохраняйте верхние части рук прижатыми к ушам, а ноги сведёнными вместе.
• Поднимите голову максимально вверх и удерживайте её между поднятыми плечами.
• Максимально прогнитесь в спине. Всё тело должно быть прогнуто от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног, при этом пальцы рук и пальцы ног должны быть на одном уровне.
• Уравновесьте вес тела на нижней части живота, и только эта часть остаётся в соприкосновении с полом.
• Выдерживайте неподвижно эту позу так долго, пока вы можете комфортно задерживать дыхание.
• На выдохе медленно вернитесь к исходному положению.
• Полностью расслабьтесь в Шавасане.

Выгоды
Наукасана воздействует на позвоночник, делая его более гибким и корректируя его искривления.
Эта асана укрепляет бёдра, руки, колени, икры, ступни и область таза.
Практика Наукасаны расширяет грудную клетку и укрепляет лёгкие.
Эта асана укрепляет мышцы спины, живота, нижних конечностей, шеи и плеч.  

50. Сиддхасана

(поза адепта)

На Санскрите «сиддха» означает духовно просветлённую личность.

• Сядьте в Сукхасану с прямой спиной. Выпрямите ноги перед собой. Поместите левую пятку напротив промежности и правую ступню на левую икру, правая пятка располагается над гениталиями. Просуньте пальцы обеих ног между противоположными  бедрами и икрами. Колени должны соприкасаться с полом. Голову, шею и позвоночник удерживайте в вертикальном положении.

ВЫГОДЫ
Эта асана одна из классических поз для медитации и выполняется в основном для духовных целей. Продвинутые йоги предпочитают заниматься медитацией и пранаямой  в этой асане.