Перевернутые асаны

11. Халасана
(поза плуга)

«Хала» на Санскрите означает «плуг». Эта поза названа «халасаной» потому, что в  заключительном положении этой асаны тело напоминает индийский плуг.

Последовательность:

• Примите положение Ардха Халасаны.
• С медленным выдохом, упритесь ладонями в пол и поднимите ваши ягодицы, бедра и нижнюю часть спины над полом, и одновременно опускайте и двигайте ваши ноги прямо над головой, не сгибая колени, пока пальцы ног не коснутся пола за головой. Вдохните и дышите свободно.
• Передвигайте пальцы ног по полу от головы до тех пор, пока позвоночник не примет максимально изогнутого положения.
• Подбородок прижимается к груди и формируется замок подбородка.
• Поднимите ваши руки и двигайте их медленно до тех пор, пока они не остановятся по обеим сторонам вашей головы. Сформируйте пальцевой замок и удерживайте сцепленные руки вокруг макушки вашей головы. Держите ноги прямыми и сведёнными вместе.
• Держат это положение настолько долго, насколько это возможно, дыхание свободное.
• Верните руки в исходное положение.
• На вдохе верните ноги в перпендикулярное к полу положение, не сгибая колени.
• На выдохе опустите ноги на пол.

ТЕХНИКА

Первая стадия

1. Лягте на спину. Вытяните ноги, сведя их вместе. Вытяните руки вдоль тела. Ладони перевёрнуты вниз, большие пальцы рук касаются бёдер.
2. Медленно вдыхая, упираясь руками в пол, поднимите ноги, сведённые вместе, до положения, когда они будут перпендикулярны полу, не сгибая коленей. Завершите вдох. Это положение – Ардха Халасана.
3. Удерживая ноги перпендикулярно полу и сняв напряжение с пальцев ног, расслабьтесь в этом положении в течение нескольких секунд, сохраняя естественное дыхание.
4. Сделайте глубокий вдох. Медленно выдыхая, опираясь на ладони, поднимите ягодицы, бёдра и нижнюю часть спины над полом. Одновременно с этим, опускайте и двигайте ноги вперёд по направлению к голове, перемещая бёдра к груди. Во время этого движения шея полностью вытянута, и подбородок опущен, ноги в коленях не сгибаются, и голова не отрывается от пола.
5. Продолжайте упираться ладонями в пол. Поднимая торс вверх, перемещайте ноги над головой до тех пор, пока они не будут параллельны полу. В этом положении тело удерживает равновесие за счёт рук.
6. Продолжая движение прямых ног, и упираясь руками в пол, согнитесь в талии и, напрягая мышцы живота, опускайте медленно ноги до тех пор, пока колени не окажутся над самым лбом. 
7. Опираясь на руки и сохраняя их выпрямленными, медленно, без напряжения, поднимите бёдра и нижнюю часть спины так, что, продолжая движение ног вниз, кончики пальцев соприкасаются с полом за головой и остаются вытянуты. Руки неподвижно покоятся на полу, ладони развёрнуты вниз. Зафиксируйте это положение и закончите выдох. Пребывайте в этом положении комфортно и расслабленно в течение нескольких секунд, держа ноги выпрямленными и сведёнными вместе. Пальцы ног вытянуты и соприкасаются с полом.
    

   

   
   
   Дыхание медленное и глубокое. Освойте удовлетворительно это положение прежде, чем приступить к следующей стадии.

Вторая Стадия

Конечное положение асаны. Обратите внимание на пальцевый замок за головой и на положение подбородка, прижатого к груди.

1. Удерживайте руки в первоначальном положении с ладонями, развёрнутыми к полу. Сделайте глубокий вдох. С медленным выдохом выпрямите ноги и перемещайте пальцы ног по полу от головы, сгибая позвоночник. Передвигайте пальцы ног до тех пор, пока ноги полностью не выпрямятся, а нижняя часть бёдер окажется надо лбом. В этом положении живот сдавлен ещё сильнее. Упритесь пальцами ног в пол и оставайтесь в этом положении в течение 10 секунд.  Вдохните и сделайте несколько обычных дыхательных циклов через нос.
2. Удерживайте колени прямыми и руки в их первоначальном положении. Сделайте глубокий вдох. На выдохе переместите пальцы ног по полу ещё дальше от головы, сгибая позвоночник так, пока верхняя часть бёдер не окажется надо лбом. Сделайте вдох и дышите естественно.
3. Прижмите подбородок к груди и сформируйте замок.
4. Переведите руки в положение за головой, сцепите пальцы рук и слегка прижмите их к макушке так, чтобы основание шеи и плечи плотно прижимались к полу, и отрегулируйте это положение. Сохраняйте локти и пальцы ног прижатыми к полу.
5. Сделайте глубокий вдох. На выдохе перемещайте пальцы ног как можно дальше от  головы до тех пор, пока не почувствуете давление в шейном отделе позвоночника. Подбородок ещё более плотно прижимается к груди. Держите ноги полностью выпрямленными и сведёнными вместе. Пальцы ног стоят на полу без напряжения. Перемещайте пальцы ног ещё дальше от головы до максимального изгиба в позвоночнике. Вес тела распределяется между плечами, тыльной стороной верхней части рук, шеей, головой и большими пальцами ног. В этом положении тазовая область также изогнута. Это – финальная стадия Халасаны.
6. Сохраняйте баланс и расслабьте всё тело, особенно шею и плечи.
7. Сохраняйте это положение неподвижно в течение 10 сек. в начале освоения и постепенно увеличивайте время выдержки. Сосредоточьте внимание на позвоночнике. Дышите глубоко и ритмично.

Возвращение в исходное положение:
Медленно и постепенно возвращайтесь в исходное положение в обратной последовательности: переместите пальцы ног как можно ближе к голове, не сгибая коленей так, чтобы спина немного опустилась вниз. Расцепите пальцы и опустите руки обратно на пол ладонями вниз.
После того, как вы переместили пальцы ног ближе к голове, как в первом положении, сделайте медленный вдох, во время которого упритесь ладонями в пол и приподнимите ноги с пола. Не сгибая ноги в коленях и опуская бёдра, перенесите ноги в положение, когда они окажутся параллельны полу. Продолжайте вдох. Вновь упритесь ладонями в пол и, выпрямляя позвоночник, перенесите ноги в вертикальное положение, не сгибая коленей и не напрягаясь. Закончите вдох и сделайте паузу в течение нескольких секунд. Пальцы ног расслаблены. Делая медленный выдох, вновь упритесь ладонями в пол и, не сгибая коленей, медленно опустите на пол сначала спину, затем ноги, выполняя паузу в движении ног, когда они будут под углом в 60 и 30 градусов к полу. Всё тело лежит на полу в расслабленном положении. Дыхание естественное. Полностью расслабьтесь в Шавасане.       

Дозировка
Повторите эту асану 3 раза, расслабляясь в промежутках между подходами, и когда вы удерживаете асану в течение 5-10 секунд в самом начале её освоения. Постепенно увеличивайте время удержания до 15 сек., добавляя по 5 сек. каждую неделю. Максимальное время выдержки асаны после её освоения – 2 мин. Не следует выполнять более 3-х подходов этой асаны, если вы можете удерживать её в течение 2-х минут.

ДЫХАНИЕ
Дышите так, как указывалось выше. Не должно быть какого-либо напряжения или задержки дыхания на любой стадии выполнения этой асаны. Дыхание будет в основном грудным, т.к. область рёбер в Халасане максимально растянута. 

Основные моменты:

А. Общие

1. Прежде, чем приступать к освоению полной Халасаны в совершенстве освойте Ардха Халасаной так, чтобы позвоночник стал более гибким, и прямые мышцы живота укрепились для последующего этапа освоения этой позы.
2. Во время выполнения этой асаны не должно ощущаться никаких напряжений где-либо в теле.
3. Не спешите. Чем медленнее движения, тем лучше.

Б. Вход в асану

Пальцы ног соприкасаются с полом в ближайшей точке за головой

1. Держите ноги вместе. Поднимите их по стадиям вверх до угла 90 градусов к полу. Как только вы достигли этого положения, не прерывая движения, медленно перемещайте ноги далее за голову, пока пальцы ног не коснуться пола в наиболее близкой точке за головой.
2. Поднимая и опуская ноги, держите их вместе, и не сгибайте колени.
3. В течение всей практики голова не должна поворачиваться либо отрываться от пола, т.к. это может привести к растяжению связок шеи и нарушить позу.
4. Во время подъёма ног к голове, руки не должны смещаться с их первоначального положения, они вытянуты вдоль по полу.
5. Локти не должны приподниматься от пола в течение всей практики, кроме момента, когда в заключительной стадии формируется пальцевой замок позади головы.
6. Держите ладони на полу, пальцы рук сведены вместе. Не используйте руки, чтобы поддерживать бёдра.
7. Поднимая и опуская ноги, упирайтесь ладонями в пол и туловище не наклоняйте  для сохранения равновесия и используйте их как точку опоры для подъема ног. По мере освоения асаны максимально задействуйте мышцы живота, минимизировав участие рук.
8. Не сгибайте колени в течение всей практики.
9. Поднимайте и опускайте ноги очень медленно, чтобы избежать лишнего напряжения задней поверхности ног. Движения должны быть плавными, спокойными и контролируемыми. Не делайте резких движений после подъема ног, пытаясь достать пола пальцами ног. Сначала уравновесьте вес тела на руках, а затем позвольте вашим ногам опускаться вниз к полу под их собственным весом. Во время выхода из асаны задействуйте ваши руки для балансировки тела.
10. Все движения, начиная от подъема ног с пола до касания пола пальцами ног за головой, должны быть без рывков, так как они могут травмировать мышцы. Кроме того, не должно быть никаких рывковых движений при опускании ног к полу.
11. Расслабьте ноги после того, как вы их поставили за головой и во время удержания асаны. Так же расслабьте их после выхода из асаны.

В. Конечное положение асаны

1. Пальцы ног вытянуты и расслабленны до тех пор, пока они не коснуться пола за головой.
2. После того, как ноги принимают положение параллельно полу, позвольте им далее опускаться вниз под действием их веса, пока пальцы ног не коснуться пола. Пальцы ног должны быть жестко зафиксированы на полу только в последующих стадиях освоения асаны.
3. Не перенапрягайте ноги и позвоночник для ускорения освоения финального положения. Пальцы ног будут доставать до пола в результате регулярной практики.
4. В начале освоения коснитесь пальцами ног ближайшей точки пола за головой. Затем постепенно перемещайте их далее по полу. Чем больше расстояние между головой и пальцами ног, тем более изогнут позвоночник. Положение сцепленных пальцев за головой поможет вам немного, но существенно увеличить расстояние между головой и пальцами ног.
5. После того, как пальцы ног поставлены за головой, удерживайте конечную стадию в течение длительного времени, чтобы получить максимальную пользу от этой асаны.
6. Когда конечное положение асаны достигнуто, оно сохраняется комфортное время, растягивая мышцы спины.
7. Каков бы ни был изгиб позвоночника, асана должна удерживаться в течение небольшого времени. После нескольких недель освоения, вы сможете больше согнуться в позвоночнике. С ежедневной практикой жесткие мышцы спины станут более гибкими. (Это также относится к бхуджангасане, дханурасане, пасчимоттанасане и йога мудре.)
8. Увеличивайте растяжение позвоночника постепенно день за днем без ощущения напряжения. На продвинутой стадии освоения асаны также пробуйте сгибаться в основании позвоночника.
9. Руки должны быть сцеплены на макушке, а не под головой у основания черепа.
10. Не сглатывайте слюну во время выполнения замка подбородка.

Г. Возвращение в исходное положение

1. Полностью контролируйте движение на выходе из асаны.
2. Возвращаясь к исходному положению, удерживайте затылок прижатым к полу и ноги полностью выпрямленными.
3. Выходите из асаны очень медленно. Во время выхода из асаны прислушивайтесь к ощущению растяжения позвоночника, когда ноги опускаются к полу и спина распрямляется.
4. Опуская ноги к полу, задействуйте в основном мышцы живота.
5. На стадии выхода, когда нижняя часть спины и ягодицы находятся близко от пола, не позволяйте ногам тяжело упасть на пол.

Начинающим

1. В начале новичкам будет сложно выполнять даже первую стадию этой асаны. Они должны осваивать медленно стадию за стадией и переходить ко второй стадии только после того, как они смогут комфортно удерживать первую стадию асаны в течение примерно пятнадцати секунд. Начинающие не должны пробовать достичь заключительного положения сразу. Необходимо выполнить три или четыре подхода каждый раз, немного отодвигая ноги дальше, прежде чем достичь конечного положения асаны. После того, как асана освоена, стадии отбрасываются.
2. Людям с негибкими мышцами или с искривленным позвоночником или с избыточным весом должны осваивать эту асану постепенно. Им будет в начале трудно поставить пальцы ног на пол за головой, не сгибая коленей. После подъема ног за голову так далеко как они могут, они должны остановить свое движение в том положении, когда начинается чувствоваться напряжение. Это положение должно считаться конечным и можно позволить ногам висеть в воздухе настолько низко, насколько это возможно и пока это удобно. Поскольку их позвоночник становиться все более гибким, ноги будут постепенно опускаться вниз и со временем пальцы ног коснуться самой близкой точки пола за головой. Даже конечное положение этой асаны станет не сложным, поскольку тело будет постепенно адаптироваться к нему. Каждый может достичь финального положения посредством регулярной практики.
3. Чтобы помочь поднять туловище над полом и опустить ноги за головой начинающие могут согнуть руки и толкнуть таз вверх и начать движение ног, в то время как руки удерживают вес тела. На выходе из асаны они также могут удерживать руками таз. Упор локтями в пол также помогает выполнению асаны.
4. Если новички почувствуют некоторое напряжение в области живота из-за перенапряжения брюшных мышц, то они должны прекратить практику и возобновить её на следующий день. Напряжение исчезнет по мере освоения практики.
5. Людям с большим животом помогут выполнять Халасану лучше такие асаны, как Бхуджангасана, Шалабхасана, Дханурасана, Псчимутанасана, которые при регулярной практике постепенно уменьшат живот.

Предостережение

1. Выполняйте эту асану на пустой желудок.
2. Выполнение асаны должно быть прекращено, если возникает боль в области печени или селезенки или ощущается чрезмерное давление на живот.
3. Люди, страдающие грыжей, от высокого кровяного давления или болезнями сердца не должны выполнять эту асану.
4. Женщины не должны выполнять эту асану в течение менструального цикла и после третьего месяца беременности.

Выгоды

А. Физические

1. Халасана тренирует мышцы задней поверхности всего тела. Эта асана укрепляет межреберные мышцы. Халасана оказывает дополнительное давления   на сердечную мышцу и таким образом укрепляет сердце и улучшает кровообращение. Эта асана полезна для развития мышц спины, бедер, плеч, живота. Мышцы задней поверхности шеи растягиваются и расслабляются. Подколенное сухожилие также хорошо растягивается.
2. Дополнительное сокращение, расслабление, растягивание и медленное разгибание позвоночника обеспечивает полную тренировку всего тела. Если практиковать медленно и плавно, то весь позвоночник становиться гибким и мышцы и связки тонизируются и обогащаются артериальной кровью.
3. Небольшие деформации позвоночника исправляются, и восстанавливается естественная кривизна посредством регулярной практики и предотвращает раннюю дегенерацию межпозвонковых дисков.
4. Мозг и лицо получает дополнительный приток крови.
5. Регулярная практика халасаны делает легкие более упругими.
6. Эта асана позитивно воздействует на щитовидную и паращитовидную железу. Она будет поддерживать в здоровом состоянии половые железы.
7. Эта асана показана музыкантам и преподавателям так, как при её выполнении происходит массаж горла. Горло очищается, и мышцы шеи укрепляются.
8. Мышцы таза и ног растягиваются и тренируются в этой асане.
9. Эта асана помогает поддерживать в правильном положении внутренние органы живота и таза и укрепляет их.
10. Эта асана помогает избежать застоя в печени и увеличения печени и селезенки.
11. Люди, желающие уменьшить свой вес должны выполнять эту асану регулярно.
12. Эта асана делает талию стройной и увеличивает гибкость тазобедренных суставов.
13. Эта асана помогает поддерживать правильную осанку.
14. Практика этой асаны почти мгновенно устраняет усталость.
15. Халасана превосходное средство от физической и умственной лени.

Б. Терапевтический

• Систематическая практика халасаны снимает напряжения в спине шее и ногах, помогает вылечить прострел, устранить скованность спины и различные виды ревматизма.
• Практика этой асаны облегчает боли в плечах и в области поясницы, а также невралгические боли в спине. Устраняется боль в суставах ног и лодыжек.
• Эта асана очень эффективна в устранении миальгии, неврастении, артрита, пояснично-крестцового радикулита и варикозных вен.
• Эта асана помогает устранить отрыжку, гастрит, вздутие, энтероптоз.
• Эта асана улучшает пищеварение и выделительные функции.
• Эта асана помогает при головной боли, бронхите и астме.
• Эта асана рекомендуется для тех, кто страдает от некоторых видов диабета, так, как эта асана омолаживает поджелудочную железу. Эта асана также регулирует выделение адреналина.
• Эта асана хороша для людей с тенденцией к повышенному кровяному давлению, но те, у кого уже кровяное давление высокое, не должны выполнять эту асану до тех пор, пока они не нормализуют давление другими, относящимся к йоге методами, либо иными средствами.
• Давление, производимое на ладони, при опускании и поднимании ног и вытягивание ладоней и пальцев в пальцевом замке, устраняет судороги в руках.
• Нарушения функций матки и яичников и менструальные боли устраняются посредством регулярной практики этой асаны.
• Ардха Халасана хорошо помогает на ранних стадиях геморроя.

Примечание

• Приступайте к освоению этой асаны только, тогда когда будет освоена Випарита Карани и Сарвангасана.
• Пасчимоттанасана дополняет Халасану, в то время как, Матсиасана, Чакрасана (лежа  на спине) и Бхуджангасана являются контрпозами для Халасаны, поскольку позвоночник прогибается в противоположном направлении.