12. Сарвангасана
(поза для «всех частей»)

На Санскрите слово «сарва» означает «все» и «анга» означает «часть». Почти все части тела задействованы и получают пользу от этой асаны, отсюда и название.

Последовательность

• Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела, ладони разверните вниз. Сведите ноги вместе.
• Упираясь ладонями и локтями в пол и удерживая колени прямыми, поднимите ноги вместе до перпендикулярного к полу положения.
• Поднимите бёдра и нижнюю часть спины над полом и перемещайте ноги по направлению к голове.
• Упритесь  ладонями в бёдра, поддерживая туловище и ноги в этом положении.
• Перемещая ладони по туловищу вверх, поднимайте бёдра и нижнюю часть спины вверх до тех пор, пока всё туловище не примет вертикальное положение. Во время этого выполнения ноги также должны выйти в вертикальное положение.
•  Упритесь ладонями в спину в область рёбер и поддерживайте поднятое туловище и ноги ладонями, предплечьями и локтями.
• Перемещая ладони ещё выше по туловищу, поднимите бёдра и ноги далее вверх до тех пор, пока туловище и ноги не выйдут в прямую линию.
• Выдвиньте грудную клетку вперёд к подбородку и сформируйте замок. Зафиксируйте взгляд на больших пальцах ног и поддерживайте равновесие.
• Дышите глубоко и ритмично. Выдерживайте эту асану примерно в течение трёх минут.
• Вернитесь в исходное положение в обратной последовательности.

     Техника выполнения

1. Лягте на коврик на спину. Выпрямите голову, вытянув шейные позвонки. Полностью выпрямите ноги. Сведите вместе пятки и большие пальцы ног. Вытяните руки вдоль тела так, чтобы они соприкасались с ним. Ладони разверните вниз. Пальцы ног вытянуты. Всё тело выпрямлено. Дышите естественно и расслабьте всё тело целиком, особенно мышцы ног.
2. Держите голову, руки и ноги неподвижно. Соедините пятки и большие пальцы ног, и не сгибайте колени. Прижмите ладони и локти к полу. Сделайте медленный вдох, во время которого медленно поднимите полностью выпрямленные ноги до вертикального положения, как в Ардха Халасане.

   

   Во время подъёма ног мышцы живота и ног напряжены. Завершите вдох. Удерживайте ноги под прямым углом к туловищу. Задержитесь в этом положении в течение нескольких секунд, сохраняя положение с вытянутыми и расслабленными пальцами ног. (см. также стадии в Ардха Халасане)
3. Сделайте медленный выдох, во время которого, отталкиваясь ладонями и локтями от пола и напрягая мышцы живота и спины, поднимите ваш таз, бёдра и нижнюю часть спины над полом и, медленно перемещайте ноги над головой, сохраняя их в перпендикулярном положении с прямыми коленями. Во время подъёма таза, бёдер и туловища над полом, сгибайтесь в нижней части спины до тех пор, пока ноги не опустятся к полу за головой под углом приблизительно в 45 градусов. Выполнить это не сложно, если вы будете толкаться от пола обеими ладонями и руками, которые расположены вдоль туловища, и вытягивать шею.

   

4. Как только бёдра оторвались от пола, согните руки в локтях и поднимите предплечья, не сдвигая локти. Оставляя локти на полу, прочно упритесь ладонями чуть выше поясницы и поддерживайте туловище и ноги кистями и верхними частями рук. Пальцы рук направлены вверх. Внешние стороны верхних частей рук должны прочно стоять на полу для придания телу устойчивого положения. Расслабьте лицо, шею и плечи.

   

5. Сделайте медленный вдох, во время которого перемещайте пальцы рук вверх по грудной клетке с обеих сторон от позвоночника. За счёт усилия ладоней и поддержки локтей, поднимайте бёдра и поясницу всё выше и выше, пока всё туловище не станет вертикально к поверхности пола. Как только туловище выпрямится, медленно вытяните ноги вверх, не сгибая их в коленях, в вертикальное положение в одну линию с туловищем. Сделайте полный выдох и вернитесь к естественному дыханию.
6. Как только ваше тело поднялось, перемещайте ладони по задней части грудной клетки и поддерживайте ими поднятое туловище. Большие пальцы рук обхватывают туловище с боков, а остальные пальцы должны быть выпрямлены и обхватывать спину с обеих сторон позвоночника для лучшей поддержки. Держите туловище и ноги выпрямленными перпендикулярно к поверхности пола, локти и плечи жёстко зафиксированы на полу, а предплечьями поддерживайте туловище, как опорами. Затылок и задняя часть шеи прижаты к полу. Сейчас ваше тело находится в перевёрнутом положении и выпрямлено в одну вертикальную линию от области плеч. Поймайте ощущение равновесия в этом положении.
7. Упираясь локтями и ладонями, двигайте далее вертикально вверх туловище, бёдра и ноги, не сгибая колени. Как только спина, бёдра и ноги поднимутся вверх, поддерживайте их, медленно перемещая ладони вверх по спине. Поднимайте вверх и вытягивайте туловище до тех пор, пока ноги и туловище не окажутся под прямым углом к шее и голове, лежащей на полу.
8. Толкая нижнюю часть спины ладонями, и при помощи рук ещё более поднимая тело вверх, прижимайте верхнюю часть грудной клетки к подбородку, пока тот не упрётся в ярёмную впадину, и, таким образом, сформируется плотный замок подбородка. Удерживайте ноги сведёнными вместе и полностью выпрямленными в одну линию с туловищем. Плечи лежат на полу. Тыльная сторона верхних частей рук твёрдо прижата к полу. За счёт рук стабилизируйте своё положение. Дышите естественно и оставайтесь в этом положении несколько секунд.
9. Конечное положение.  Сохраняйте дыхание естественным. Руками выталкивайте вверх спину так, чтобы ноги были вытянуты и туловище полностью выпрямлено. Поскольку ладони перемещаются вверх по спине в максимально возможной степени, двигайте их постепенно, поднимая и поддерживая туловище и помогая выводить ноги вверх. Поднимите спину вверх насколько возможно, не сгибая ноги. Поднимите ноги вверх вертикально до максимально возможного положения, и после этого туловище до тех пор, пока они не будут выведены в одну линию и перпендикулярны основанию. Всё тело от середины стоп до плеч полностью выпрямлено и вертикально. Вес тела равномерно распределён на руки, предплечья, локти, заднюю поверхность верхних частей рук, плечи и заднюю часть шеи и головы. Прижимайте подбородок к верхней части грудной клетки и поддерживайте равновесие при помощи рук, предплечья поддерживают туловище и ноги в вертикальном положении. Вытяните ноги и держите их полностью выпрямленными и сведёнными вместе. Вытяните ступни и пальцы ног вверх насколько возможно и затем удерживайте их сведёнными вместе и расслабленными. Отрегулируйте положение шеи и рук. Плечи, локти, задняя часть шеи и головы должны быть прижаты к полу. Рот закрыт. Поддерживайте равновесие при помощи рук. Зафиксируйте взгляд на больших пальцах ног. Это – конечное положение асаны.

   
   Конечное положение асаны. Руки поддерживают туловище и ноги сзади
   
   
   
   Конечное положение асаны. Туловище и ноги расположены под прямым углом к голове. Обратите внимание на замок подбородка.

10. Дышите глубоко и ритмично и расслабьте ноги в этом положении. Сосредоточьте внимание на щитовидной железе в области горла.
11. Удерживайте это положение комфортно и неподвижно в течение 15 секунд как начинающий, и постепенно увеличивайте время выдержки до 3 минут, добавляя по 15 секунд каждую неделю.
12. Выход из асаны: выходите из асаны в исходное положение очень медленно, в обратной последовательности, удерживая затылок на полу и сохраняя выпрямленным тело. Последовательность выхода следующая. Сделайте медленный выдох, во время которого медленно опустите ноги над головой на угол примерно в 45 градусов к полу, тем самым, уменьшая нагрузку на локти. Одновременно с этим скользните ладонями вниз до области поясницы и, затем, опустите колени ко лбу, не сгибая их.
    Когда вы удостоверитесь в том, что можете продолжать выход из асаны без поддержки рук, уберите их с поясницы и вытяните предплечья по полу вдоль туловища ладонями вниз. Упритесь ладонями в пол, чтобы поддерживать туловище и ноги. Колени не сгибайте. Удерживайте это положение несколько секунд, поддерживая равновесие. Выполняя медленный выдох и удерживая баланс за счёт рук, опустите верхнюю часть спины, затем низ спины, бёдра и ягодицы до тех пор, пока ноги не станут перпендикулярны полу. Сделайте медленный выдох, во время которого очень медленно опустите ноги на пол, не сгибая их в коленях. После того, как ваша спина и пятки окажутся вновь на полу, разверните ладони вверх и вытяните шею и ноги. Это – исходное положение. Сделайте несколько глубоких дыхательных циклов, а затем вернитесь к естественному дыханию. Полностью расслабьте тело в Шавасане в течение нескольких минут, позволив восстановиться кровообращению. Медленно вернитесь в положение сидя.

Дыхание                 

1. В начале освоения асаны дыхание должно оставаться естественным. По мере дальнейшего освоения Сарвангасаны дышите, как сказано выше.
2. Не учащайте темп дыхания во время выдержки асаны, когда осуществляется давление на грудную клетку.
3. Не задерживайте дыхания ни на одной стадии выполнения асаны.

Дозировка

1. Начинающие могут выполнить три подхода, выдерживая каждый раз асану около 30 секунд. Когда время выдержки асаны значительно увеличится, то опытные практикующие могут выполнять только один подход.
2. Когда асана освоена, время её выдержки может постепенно увеличиться от одной до трёх минут в комплексе с другими асанами. В этом случае нет необходимости в повторном её выполнении, т.к. максимальный эффект заключается во времени выдержки асаны, а не в количестве повторений.
3. В среднем 3 минуты – это максимальное время выдержки данной асаны. Не следует выдерживать эту асану более трёх минут, т.к. более длительная выдержка не будет пропорциональна эффекту в той же степени.
4. Начинающие должны сначала полностью освоить технику выполнения прежде, чем увеличивать длительность выдержки асаны.

Основные моменты:

А. Общие

1. Выполнять эту асану следует на пустой желудок, освободив мочевой пузырь и, по возможности, кишечник, что облегчит движения.
2. Не кашлять и не чихать во время выполнения асаны. При необходимости быстро вернуться в исходное положение и, затем, начать асану снова.
3. Не глотать слюну во время выдержки замка подбородка.
4. Выполняйте асану медленно и в релаксационном режиме, насколько это возможно, полностью контролируя движения.
5. Сохранять плавность движений, исключая рывки и толчки.
6. Сохраняйте пятки и большие пальцы ног сведёнными вместе в течение всего выполнения асаны.
7. Не оттягивайте пальцы ног, сохраняйте ступни расслабленными.
8. Колени не должны сгибаться ни в одной стадии выполнения асаны, поскольку это приведёт к изменению положения позвоночника.
9. В течение выполнения асаны затылок должен соприкасаться с полом.

Б. Вход в асану

1. Поднимайте ноги медленным и плавным движением и примите конечное положение без особого напряжения. По окончании выдержки асаны медленно опустите ноги на пол без рывков. Не бросайте ноги вниз.
2. Во время подъёма ног, упирайтесь ладонями в пол и, затем, в область спины, чтобы облегчать движение ног вверх.
3. Не закрепощайте ноги во время их подъёма.
4. На начальном этапе освоения асаны, начинающие и люди с избыточным весом, которые не способны приподнять ягодицы над полом, могут поднимать их при помощи ладоней.
5. Подтягивание туловища руками к голове будет способствовать выполнению замка подбородка.
6. Выдвиньте верхнюю часть грудной клетки вперёд до касания подбородка. Не выдвигайте подбородок к груди. Не приподнимайте голову, чтобы сформировать замок подбородка.
7. Во время выдержки асаны прижмите верхнюю часть грудной клетки к подбородку, чтобы произвести воздействие на область щитовидной железы.

В. Конечное положение

1. В конечном положение асаны голова и шея должны быть расположены под прямым углом к туловищу и ногам, при условии, что у вас обычное телосложение. Туловище и ноги должны быть в одной линии и перпендикулярны к поверхности пола без изгиба в бёдрах. Соблюдение точного вертикального положения невозможно для большинства крупных людей с лишним весом, поэтому они могут немного наклонить ноги над головой так, чтобы удобно удерживать асану.
2. Затылок, плечи и верхние части рук до локтей должны оставаться на полу.
3. После того, как ладони стали поддерживать туловище, убедитесь в том, что локти расставлены не слишком широко, но и не очень узко. Если локти расставлены шире плеч, то туловище не примет правильного положения.
4. Ладони должны слегка поддерживать туловище для сохранения равновесия. Они не должны соскальзывать вниз, что может послужить причиной искривления тела.
5. Не переносите большую часть веса тела на локти. Основная нагрузка приходится на плечи, чем на руки и локти.
6. Во время выдержки асаны сохраняйте ноги прямыми, как палки, но не напряжёнными.
7. Во время лёгкой поддержки туловища ладонями следите за тем, чтобы ноги не наклонялись над головой, уходя из перпендикулярного положения, для поддержания равновесия.
8. На начальных стадиях будет тенденция ног отклоняться от перпендикулярного положения. Чтобы это корректировать, прижмите ладони к спине, сократите мышцы бёдер и колени и выпрямитесь вертикально.
9. Во время выполнения асаны держите пятки и большие пальцы ног вместе.
10. Удерживайте большие пальцы ног точно над глазами. Они должны быть обращены наружу и расслаблены. Не оттягивайте ступни и пальцы ног, т.к. это вызовет напряжение в ногах и ступнях.
11. Удерживайте шею прямой и не давите на эту область. Шея не должна сгибаться в стороны в течение практики, т.к. это приведёт к болезненным ощущениям.
12. Прижимание верхней части грудной клетки к подбородку и формирование замка подбородка - самая важная деталь этой практики, т.к. происходит хороший массаж щитовидной железы с усилением артериального кровообращения. Те практикующие, кто не способен прижать подбородок к ярёмной впадите, могут прижать подбородок к любой ближайшей части грудной клетки, но это положение не корректное, и эффект, полученный от выполнения асаны, будет меньшим.
13. В конечном положении не смещайте тело и не сгибайте в области поясницы.
14. Поддерживайте тело полностью выпрямленным, без дискомфорта, и сохраняя равновесие.
15. Если ваши ноги начинают дрожать, вернитесь к исходному положению асаны и расслабьтесь в Шавасане.

Г. Выход из асаны

1. Плавно вернитесь в исходное положение асаны, максимально включая мышцы живота.
2. На выходе из асаны нисходящее движение ног должно быть очень медленным и контролируемым, при этом ваши ладони упираются в пол.
3. Позвоночник должен медленно расстилаться по коврику, ноги не должны падать. Копчик и таз также не должны тяжело опускаться на пол.
4. Опуская вниз ноги, когда они оказываются около пола, не отрывайте плечи и голову от поверхности пола. Затылок также должен оставаться на полу.
5. Опуская вниз ноги, начинающие могут их поддерживать, захватывая ладонями область ягодиц и смещая их вниз по задней поверхности бёдер до соприкосновения их с полом.
6. Не вставать на ноги сразу после выполнения Сарвангасаны или любой другой перевёрнутой асаны. Расслабьтесь в Шавасане, тем самым, дав возможность восстановиться кровообращению.

Предостережение

1. Не выполняйте Сарвангасану, если в прошлом у вас были серьёзные сердечно-сосудистые заболевания или повышенное давление.
2. Не делайте эту асану, если вы простужены и нос не дышит или если у вас заболевание щитовидной железы.
3. Практикующие, имеющие глазные заболевания должны также избегать выполнения Сарвангасаны.
4. Подростки моложе 14 лет не должны выполнять эту асану.
5. Женщины не должны выполнять Сарвангасану в течение менструального цикла, т.к. кровь, которая выходит в этот период, как правило, очень едкая, и её противоток может нанести вред матке.
6. Не делайте эту асану, если вы чувствуете головокружение или учащённое сердцебиение при её выполнении.

Выгоды

А. Физические

1. Основные физические выгоды от выполнения Сарвангасаны заключаются в сохранении в здоровом состоянии щитовидной и паращитовидной желёз, которые регулируют функционирование многих жизненно важных органов тела и стабилизируют метаболические процессы. Работа здоровой щитовидной железы снижает нервные перенапряжения. Систематическая практика Сарвангасаны препятствует появлению признаков старения, которые могут возникнуть из-за плохого функционирования щитовидной железы. Эта асана также активизирует гипофиз и вилочковую или зобную железу и сохраняет здоровой предстательную железу.
2. Практика этой асаны предотвращает преждевременное появление морщин на лице и раннего старения.
3. Перевёрнутое положение тела в Сарвангасане, в котором ноги удерживаются выше сердца, усиливает приток крови к грудной клетки, шее и голове за счёт изменения направления гравитационной силы по отношению к кровотоку. Обеспечивается усиленный приток крови к мозгу, коже головы, лицу, к органам грудной клетки, к корням черепных и спинных нервов и другим жизненно важным органам и железам. Циркуляция кровообращения улучшается, а также эта асана способствует свободному движению гормонов в крови. Изменение кровотока также облегчает работу сердца.
4. Регулярная практика Сарвангасаны будет поддерживать гибкость позвоночника. Жёсткий позвоночник станет податливым, и нивелируются небольшие нарушения и искривления.
5. Укрепляются мышцы верхних частей рук, плеч, шеи и бёдер.
6. Перевёрнутое положение тела в этой асане препятствует опущению внутренних органов.
7. Происходит массаж печени и почек, в результате которого они начинают лучше функционировать.
8. Эта асана улучшает пищеварение и работу поджелудочной железы.
9. Практика Сарвангасаны предотвращает появление жировых отложений в области живота, талии и бёдер.
10. Эта асана предотвращает опускание груди у женщин.
11. Сарвангасана улучшает состояние сосудов гортани и голосовых связок. Голос становится более насыщенным из-за воздействия этой асаны на область шеи и массажа гортани и зева и всех органов в области горла.
12. Практика Сарвангасаны поддерживает хорошее зрение.
13. Люди, занятые сидячей работой либо проводящие долгое время в положении стоя могут воспользоваться Сарвангасаной, как идеальной позой для снятия напряжения с ног.
14. Регулярная практика этой асаны помогает отрегулировать и нормализовать вес тела вследствие её воздействия на щитовидную железу.

Б. Терапевтические

1. Практика Сарвангасаны помогает при расстройствах желудка, гастрите, запорах, висцероптозе (опущении внутренних органов) и энтероптозе (смещении внутренних органов) или, по крайней мере, препятствует ухудшению ситуации. Она также помогает в лечении различных болезней селезёнки и мочевого пузыря.
2. Выполнение этой асаны помогает также тем, кто страдает от учащённого сердцебиения, бронхита, тонзиллита, туберкулёза, головной боли, бессоннице и эпилепсии.
3. Глубокое дыхание и сильное воздействие на диафрагму, вызванное перевёрнутым положением тела, а также усиленный приток крови к шее и грудной клетке, оказывает помощь при некоторых видах астмы.
4. Систематическое выполнение этой асаны будет препятствовать возникновению базедовой болезни.
5. Практика Сарвангасаны предотвращает варикозное расширение вен на ногах, способствуя оттоку застоявшейся крови из этой области.
6. Эта асана уменьшает боль в затылке.
7. Длительная практика Сарвангасаны, очищая пазухи носа, препятствует возникновению насморка и других проблем в области носа.
8. Эта асана препятствует возникновению грыжи и помогает при болезненных кровотечениях геморроя и мочеполовых заболеваниях.
9. Сарванггасана часто успешно применялась при лечении проказы.
10. Эта асана предотвращает выпадение матки, уменьшая давление в животе. Выпадение прямой кишки и какие-либо смещения внутренних органов также корректируются этой асаной.
11. Практика Сарвангасаны, спустя несколько месяцев после родов, когда тело принимает перевёрнутое положение, поможет женщинам с лёгкостью восстановить в естественное положение органы и железы, связанные с деторождением.
12. Эта асана поддерживает нормальное функционирование предстательной железы и яичников. Потеря потенции у мужчин и различные внутриматочные и менструальные нарушения у женщин могут быть устранены при выполнении Сарвангасаны. Также можно повысить контроль над сексуальным влечением.
13. Практика Сарвангасаны препятствует возникновению нервного истощения и усталости.
14. Эта асана восстанавливает утраченную жизненную силу после продолжительной болезни.

Примечание

1. Любой человек с нормальным здоровьем может включать Сарвангасану в его ежедневный комплекс, поскольку практика этой асаны имеет омолаживающий эффект на всю систему и улучшает концентрацию.
2. Сарвангасана особенно полезна тем, кто начинает осваивать йогу в возрасте после 40.
3. Эта асана выполняется легче, если сначала освоена Випарита Карани. Продвинутые ученики йоги могут объединить обе асаны, переходя от Випарита Карани к положению Сарвангасаны.
4. Сарвангасана может служить хорошей заменой Сиршасаны для тех, кто неспособен выполнять последнюю. Сарвангасану легче выполнить, и её выгоды, по существу, те же, что и от практики Сиршасаны без каких-либо негативных эффектов, которые иногда могут возникнуть из-за неправильного выполнения Сиршасаны.
5. Даже те практикующие, кто успешно освоил Сиршасану, не должны исключать практику Сарвангасаны, т.к. она даёт уникальную пользу.
6. Матсиасана является контр позой Сарвангасаны, она раскрывает переднюю поверхность шеи, сжимая область затылка. Матсиасана также снимает напряжение в сухожилиях спины и живота, в которых, возможно, чувствовалось напряжения во время выполнения Сарвангасаны.
7. Матсиасана должна выполняться после Сарвангасаны, с последующим выполнением Халасаны для получения максимальной пользы от этих асан. Систематическая практика  Сарвангасаны, Матсиасаны и Халасаны, выполняемая в такой последовательности, будет поддерживать хорошее здоровье.

42. Випарита Карани
(перевернутое положение)

«Випарита» на Санскрите означает «перевёрнутое» и «карани» означает «действие». В этой асане  тело принимает перевёрнутое положение.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ

• Лягте на пол на спину, ноги сведены вместе. Положите руки вдоль тела.
• На вдохе упритесь ладонями в пол и медленно поднимите ноги вверх до вертикального положения, не сгибая колени и не отрывая рук от пола. Сделайте полный выдох.
• Глубоко вдохните и медленно выдохните. Выдыхая, вновь прижмите ладони к полу  и, не сгибая колени и не поднимая голову, перемещайте ноги к голове. Выполняя это, поднимите также над полом бедра и спину и согните нижнюю часть позвоночника. Выведите ноги параллельно полу. Сделайте глубокий вдох и затем несколько циклов естественного дыхания.
• Согните руки в локтях и поддерживайте туловище под наклоном ладонями, которые должны упираться в верхнюю часть таза по обеим сторонам.
• На вдохе выведите ноги вновь перпендикулярно полу, используя локти как точку опоры. Выдохните и дышите естественно.
• Удерживайте колени выпрямленными и ноги, сведёнными вместе. Зафиксируйте взгляд на кончиках больших пальцев ног. Удерживайте это положение в течение приблизительно трех минут.

• Вернитесь к исходному положению в обратной последовательности.

ВЫГОДЫ
Тот, кто занимается этой Мудрой регулярно, становится здоровым и сильным и достигает долголетия благодаря более активной деятельности щитовидной железы, гипофиза, половой железы и надпочечников, которые стимулируются этой практикой.
Это поза улучшает деятельность всех внутренних органов и увеличивает кровообращение в грудной клетке, мозге, лице и шее.