48. Джаландхара бандха (замок подбородка)

49. Мула бандха (анальное сокращение)

55. Уддияна бандха

57. Наули (изолированное сокращение)

Бандхи

48. Джаландхара бандха
(замок подбородка)

На санскрите слово «джала» означает «сеть» или «паутина», и «дхара» означает «верхнее натяжение». В этой бандхе (замке) подбородок давит на ярёмную впадину.

ТЕХНИКА

• Сядьте удобно в Падмасану или в любую другую позу со скрещенными ногами. Спина и голова удерживаются вертикально. Положите ладони на колени.
• Сделайте полный выдох и, затем, медленно и глубоко вдохните, полностью расширяя грудную клетку. Задержите дыхание.
• Поднимите ваш подбородок настолько высоко, насколько вы можете, не запрокидывая голову.
• Медленно наклоните голову и шею вперед и вниз к вашей груди, напрягая мышцы шеи и горла.
• Опустите подбородок медленно к груди и прижмите его к яремной впадине. Держите ваш подбородок прижатым с максимально сокращёнными мышцами шеи и горла и прямым положением спины.
• Зафиксируйте взгляд на кончике носа.
• Закройте ваши ноздри большим, безымянным пальцем и мизинцем правой руки и задержите дыхание.
• Удерживайте замок, пока вы можете без напряжения задерживать дыхание.
• После задержки дыхания, освободите замок подбородка и разожмите пальцы правой руки, поднимите шею и голову в вертикальное положение, выпрямите спину, и медленно выдохните. Сделайте несколько естественных дыхательных циклов.

ВЫГОДЫ
Джаландхара бандха позитивно воздействует на щитовидную и паращитовидную железу,
и на каротидные пазухи.
Давление на каротидные пазухи облегчает внутричерепное кровообращение и понижает кровяное давление.
Эта бандха воздействует на горло и улучшает кровообращение в этой области.
Джаландхара бандха тренирует мышцы шеи и стимулирует нервные центры позвоночника.
Практика этой бандхи помогает избавиться от двойного подбородка и многих болезней горла.
Согласно классическим руководствам по йоге, практика этой бандхи помогает пробудить скрытую духовную силу.

49. Мула бандха.
(анальное сокращение)

Слово «мула» с санскрита переводится как «корень», «основание», «источник», или «причина». Это слово также означает «анальную область». «Бандха» - это «замок», таким образом, словосочетание «мула бандха» означает «анальный замок».

ТЕХНИКА

• Сядьте на коврик  в Сиддхасану, левая пятка надавливает на промежность. Смотрите прямо вперед.
• Глубоко вдохните. Медленно выдохните, и во время сокращения живота, с силой сожмите анальное отверстие, затем интенсивно напрягите мышцы внутреннего и внешнего сфинктера. Сохраняя это усилие, подтягивайте их вверх.
• Усильте сокращение и подъем  мышц анального сфинктера после завершения выдоха. Пробуйте сделать максимальное сокращение, но не перенапрягайтесь.
• Удерживайте сокращение от пяти до десяти секунд без дискомфорта.
• Затем сделайте медленный вдох, во время которого, не спеша, расслабьте мышцы анального сфинктера. На этом Мула Бандха заканчивается.
• В начале освоения этой бандхи выполнить по пять подходов. Увеличивайте в неделю по одному подходу, доведя максимальное количество повторений до десяти за раз для получения максимальной физической выгоды от этой практики. Расслабляйтесь в течение приблизительно пяти секунд между подходами.

ВЫГОДЫ
Мула бандха оказывает позитивное воздействие на предстательную железу, половые железы, промежностное сухожилие и на мышцы таза. Увеличивается кровоснабжение тазового дна.
Эта бандха помогает в лечении мочеполовой и анальной системы.
Мула бандха предотвращает геморрой, свищ и простатическую гипертрофию. Если болезни уже присутствуют, это уменьшает их силу и предотвращает дальнейшие осложнения.
Эта бандха предотвращает выпадение прямой кишки.

55. Уддияна бандха

На санскрите «уддияна» означает «взлетающий» и, как ранее упоминалось, «бандха» означает «замок» или «узел». Уддияна – это подъём диафрагмы в грудную клетку и одновременно втягивание внутренних органов живота  над и ниже пупа по направлению к позвоночнику.

ТЕХНИКА

Конечное положение - обратите внимание на расширение грудной клетки и втягивание живота.

• Встаньте на коврик с прямой спиной.  Поставьте ноги на ширину восемнадцати дюймов на одной линии, немного развернув носки в стороны.
• Слегка наклоните вашу голову и туловище вперед от талии и согните ноги в коленных суставах. Согните руки и захватите переднюю часть  бедер немного выше колен соответствующими руками, пальцы, включая большой палец, направлены внутрь. Медленно поднимите голову. Живот расслаблен.
• Сделайте полный выдох так быстро, насколько возможно, с силой и полностью удаляя воздух из лёгких, в то же самое время энергично напрягая передние мышцы живота.
• Задержите дыхание, и не позволяйте воздуху входить в легкие во время выполнения следующих манипуляций животом:
• Нажимая ладонями мягко и равномерно на соответствующие бедра, сделайте энергичный «фиктивный вдох» (ложный вдох), не открывая голосовую щель и не позволяя воздуху проникнуть в легкие. Выполняя это движение, грудная клетка расширится, и ребра поднимутся вверх и, одновременно с этим, полностью расслабьте напряжённые брюшные мышцы. По мере того, как рёбра поднимаются, расслабленная диафрагма автоматически поднимается и, одновременно, передние мышцы живота, а именно, часть живота выше и ниже пупа (включая область пупа), всасываются внутрь и вверх по направлению к ребрам автоматически и заполняют «пустотой» грудную полость. Расслабленная брюшная стенка, в свою очередь, подвергается глубокому втягиванию, которое распространяется от области ниже ребер до таза. Таким образом, живот втягивается в себя и внешне напоминает впадину. Это – Уддияна.
• Удерживая «пустоту» в легких, держите это положение удобно в течение пяти - десяти секунд или пока вы можете обходиться без воздуха, без какого-либо дискомфорта. Сосредоточьте ваше сознание на солнечном сплетении.
• Возврат: Когда дыхание больше не может задерживаться комфортно, начните медленный и глубокий вдох. Глубокая впадина, возникшая в животе, постепенно исчезнет, живот и грудь примут их нормальную форму. Выпрямите ваше туловище и голову, ноги поставьте ближе друг к другу, и постепенно вернитесь к исходному положению. Медленно выдохните, сделайте несколько глубоких дыхательных циклов, и затем вернитесь к естественному дыханию. Один цикл Уддияны завершён. Сделайте три подхода с достаточными периодами отдыха между ними.

ВЫГОДЫ

Уддияна – это единственное упражнение, которое помогает поддерживать область живота в хорошей форме. Уддияна улучшает упругость мышц живота и циркуляцию крови в брюшной полости.
Она обеспечивает естественный и интенсивный массаж сердца, желудка, печени, поджелудочной железы, селезёнки, почек, мочевого пузыря и кишечника, все в одном втягивании.
Участие мышц живота в дыхательном процессе и увеличение подвижности диафрагмы дают возможность дыханию стать более глубоким и полным.
Уддияна восстанавливает эластичность легких и увеличивает их объём. Грудная клетка расширяется, и тренируются межрёберные мышцы.
Уддияна тонизирует нервные окончания, которые находятся в области солнечного сплетения. Улучшение функционирования соматического нерва помогает координировать активность произвольной и непроизвольной нервной системы.

57. Наули
(изолированное сокращение)

Практика Наули - это дальнейшее развитие Уддияны, в которой прямые мышцы живота изолированно сокращаются и выполняют вращательные движения.
ТЕХНИКА

Мадхьяма наули

Конечное положение - обратите внимание на сокращение прямых мышц живота, которые выделяются как мышечный жгут посередине живота.

• Встаньте на коврик и выполните Уддияна бандху. Задерживая дыхание и поддерживая Уддияну во время втягивания живота, наклонитесь немного вперед, и сконцентрируйте ваше внимание на прямых мышцах живота, расположенных выше лобковой кости. Сначала расслабьте мускулы брюшной стеки и затем изолированно сократите две прямых мышцы (Recus Abdomini) от смежных мышц брюшной стенки и перекатывайте их справа налево и слева направо. Это – Наули.
• Наули состоит из пяти непрерывных движений брюшных мшц: a. его центральное изолированное сокращение мадхьяма (Madhyama); b. его правое изолированное сокращение дакшина (Dakshina); c. его левое изолированное сокращение вама (Vama); d. его правое и левое изолированное сокращение попеременно; и e. вращение по кругу, по часовой и против часовой стрелки.
• Заключительная стадия Наули состоит во вращении прямых мышц из стороны в сторону несколько раз без перерыва в течение выдоха. Прямыми мышцами нужно управлять справа на лево, а именно, Dakshina, Madhyama и Vama, ритмично и быстро, и затем в обратной очерёдности, а именно, Vama, Madhyama и Dakshina. В этом непрерывном действии 'взбалтывания', двумя прямыми мышцами живота управляют так, чтобы поддержать быструю вертикальную волну поперек живота слева направо и справа на лево, и так далее.
• Мальчикам и девочкам в допубертатном возрасте противопоказано выполнение Уддияны и Наули. Тем практикующим, кому более пятидесяти лет и людям преклонного возраста, кто начинает эту практику впервые, следует проконсультироваться у компетентного преподавателя.
• Женщинам в течение беременности противопоказано выполнять практику Уддияны и Наули.

ВЫГОДЫ
Вращение прямых мышц живота обеспечивает превосходную их тренировку и улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Половые железы, надпочечники и солнечное сплетение также стимулируются.
Большинство болезней проистекает из-за плохой работы внутренних органов живота. Практика Наули улучшает работу этих органов и укрепляет их. Процесс пищеварения улучшается, и нормализуется работа выделительной системы. Эта практика помогает людям, страдающим от запоров.