2. Ардха Падмасана (поза Полулотоса)
3. Баддха Падмасана

2. Ардха Падмасана

( поза Полулотоса)
 

Положение одной стопы на противоположном бедре и другой стопы под противоположным бедром известно как Вирасана.

Sandilyopanisad Ch. 1 Sec.3, Verse 4.
 

На Санскрите слово "ардха” означает "половина” и "падма” означает "лотос”. Те практикующие, кто не способен выполнить позу полного Лотоса, используя обе ноги, как описано выше, в связи с недостаточной гибкостью ног, могут выполнять полу-лотос, поочерёдно меняя ноги. Практикуя полулотос ежедневно, вы сможете длительное время пребывать в этой позе без дискомфорта и со временем освоите полный Лотос.

Последовательность 

• Сядьте в Сукхасану с прямой спиной.
• Выпрямите ноги перед собой.
• Положите правую стопу, развёрнутую подошвой вверх, на левое бедро.
• Положите левую стопу, развёрнутую подошвой вверх, под правое бедро.
• Оба колена должны касаться пола.
• Поместите ладони удобно на колени и выпрямите спину.
• Практикуйте это положение, меняя расположение ног.

Техника

1. Сядьте на коврик в Сукхасану с прямой спиной.
2. Выпрямите ноги перед собой, немного разведя пятки (рис.14, см. выше).
3. Немного согните правую ногу в колене. Захватите правую лодыжку правой рукой и большой палец правой ноги левой рукой. Сгибая и опуская правое колено к полу, медленно поднимите стопу и плотно поместите её в основание левого бедра, развернув подошву вверх, не изменяя положение вытянутой левой ноги. Правая пятка должна слегка надавливать на левую часть низа живота, и тыльная часть стопы должна опираться на левое бедро
   
   
   
   
                                                                                       (рис.17).
4. Мягко прижмите ладонью согнутое правое колено так, чтобы оно коснулось пола.
5. Немного согните левую ногу в колене. Захватите левую лодыжку левой рукой и большой палец левой ноги правой рукой. Сгибая левое колено к полу, перемещайте левую лодыжку к правой икре. Немного поднимите правое бедро и поместите левую стопу под правое бедро в удобное положение с подошвой развёрнутой вверх. Тыльная часть левой стопы должна лежать прямо на полу. Левое
   колено должно также коснуться пола.
6. Положите правую ладонь на правое колено и левую ладонь на левое колено,  пальцы сложены вместе.
7. Держите голову, шею и позвоночник вертикально. Взгляд направлен прямо перед собой
    
   
   
   
   
                                                                                   (рис.18).
8. Сохраняйте неподвижность и расслабление до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт.
9. Медленно, без рывков, выпрямите ноги и вернитесь к исходному положению в Сукхасану. Сначала выпрямите левую ногу, а затем правую.
10. Повторите выполнение асаны, поменяв положение ног.

Выгоды

Польза от практики этой асаны такая же, как и от полного Лотоса, но в меньшей степени. 

Примечание

1. Техника выполнения этой асаны подобна технике Падмасаны.
2. Выполнение Ардха Падмасаны облегчает освоение более сложной асаны - полного Лотоса, т.к. суставы бёдер, коленей и лодыжек
   становятся более гибкими.
3. Практиковать эту асану может любой человек. Вы можете пребывать в этом положении так долго, как вы пожелаете и даже сделать эту асану своим обычным сидячим положением. Эта асана также подходит для медитативных практик.
4. Эта асана также известна как Вирасана или Поза Героя.

Источники
 

1.    Gheranda
Samhita: II—17.
2.    Hatharatnavali:
III—53
 

3. Баддха Падмасана

 

( поза замкнутого Лотоса)


 

Утвердившись в Падмасане, захватите большие пальцы ног скрещенными руками. Это – Баддха Падмасана.
 

-Trisikhibrakmanopanisad (Mantrabhaga)39-40.

Поместите правую стопу на левом бедре и левую стопу на правом бедре.
Скрещенными за спиной руками захватите большие пальцы ног. Прижмите подбородок к груди. Остановите взгляд на кончике носа.
Это – (Баддха) Падмасана, которая уничтожает все болезни.                                     

—Hatha Pradipika 1—44.

На Санскрите слово "баддха” означает "удерживаемый” или "запертый”.  Конечности (обе руки и ноги) прочно сцеплены и обездвижены в этом положении, что делает асану устойчивой.

В этой позе большие пальцы ног захвачены скрещенными за спиной руками. 

Техника

1.  Примите положение Падмасаны, располагая стопы на бёдрах возле паха.

2. Заведите правую руку за спину до тех пор, пока она не окажется возле левого бедра. Наклонитесь немного вперёд. Скручиваясь
   вправо, захватите жёстко указательным и средним пальцем правой руки большой палец правой ноги, находящийся на левом
   бедре. Выпрямите спину и находитесь в этом положении несколько секунд.
3. Точно также заведите левую руку за спину до тех пор, пока ваша рука не окажется возле правого бедра. Наклонитесь немного вперёд. Скручиваясь влево и сводя лопатки вместе, захватите указательным и средним пальцем левой руки большой палец левой
   ноги, находящийся на правом бедре. Выпрямите спину и находитесь в этом положении несколько секунд. Ваши руки и ноги теперь прочно сцеплены.
4. Держите позвоночник, шею и голову вертикально. Подтяните живот. Оба колена должны быть
   прижаты к полу. Взгляд направлен прямо перед собой. Дыхание естественное. Это конечное положение асаны.
    
   
   
   
   
                                                                                                (рис. 20).
5. Пребывайте неподвижно в этом положении в течение приблизительно 10 секунд или дольше, пока вы не почувствуете дискомфорт.
6. Расцепите руки и разомкните замок. Выпрямите ноги перед собой и примите исходное положение.
7. Повторите выполнение асаны, поменяв положение ног.

Важные моменты

1. Приступайте к освоению этой асаны только после того, как вы полностью освоили Падмасану, т.к. выполнение Баддха Падмасаны требует высокий уровень подготовки.
2. После того, как вы сели в Падмасану, сначала захватите большой палец той ноги, которая находится сверху. Когда вы будете
   захватывать большой палец другой ноги, сведите лопатки вместе и немного наклоните корпус вперёд. После того, как захват сделан, ввернитесь в вертикальное положение. Как только вы научитесь захватывать пальцы ног, практика значительно облегчится.
3. Захватывайте большой палец правой ноги пальцами правой руки и большой палец левой ноги пальцами левой руки.
4. Тем начинающим, кому трудно одновременно захватить пальцы обеих ног, могут практиковать захваты пальцев ног поочерёдно. Выполняя эту практику по нескольку раз каждый день, суставы плеч станут более гибкими, и вы сможете со временем захватить пальцы обеих ног.
5. Постепенно увеличивайте время выдержки асаны до 10 секунд или пока это положение не вызывает дискомфорт.
6. Чтобы увеличить эффект, вы можете выполнить Джаландхара Бандху в этой асане.

Выгоды

1. Эффекты от практики Баддха Падмасаны те же, что и от Падмасаны, только они более выражены, и значительно повышается гибкость ног.
2. Закрепощённые суставы плеч, локтей, запястий, низа спины, бёдер, коленей, лодыжек и пальцев ног хорошо разрабатываются, и их подвижность увеличивается.
3. Натяжение пальцев ног скрещенными за спиной руками расширяет грудную клетку и раскрывает грудь. Межрёберные мышцы также
   тренируются.
4. Эта асана увеличивает диапазон подвижности
   плеч.Эта асана облегчает боль в плечах и спине.
5. Эта асана поддерживает тело в хорошей форме и делает его энергичным, предотвращает появление многих болезней живота.
6. Эта поза улучшает осанку, исправляя любое неестественное искривление позвоночника.

Примечание

1. Тем, у кого большой живот, будет сложно принять положение Баддха Падмасаны, но с постоянной практикой, каждый может
   освоить эту асану, будь он худым или толстым, молодым или старым.
2. Беременным женщинам запрещено выполнять эту асану.
3. Продвинутые ученики могут выполнять Йога Мудру в этой асане.
4. Во многих классических учебных пособиях по йоге описание Баддха Падмасаны дано под названием Падмасаны.

Источники

1. Darsanopanisad: III—4-5.

 

2. Gheranda Samhita: II—8.

 

3. Hatharatnavati: III—33.


4. Goraksha Samhita: I—11.